ひじきとチーズの雑炊

Name: ひじきとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

380 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとチーズの雑炊は、チーズのまろやかさとひじきの歯ごたえが楽しめる温かい主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズを使うことで一食あたりカルシウム325mgが摂れ、骨の材料を補うのに適したメニューです。
食物繊維は4.4g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵や魚介類を組み合わせると効果的です。
毎回全量を作らず、卵でとじる直前まで作り置きして食べる直前に仕上げると風味と食感を保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れひじきを戻す→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、たっぷりの水を注いで20分ほど戻します（戻す＝乾燥した食材を水で戻してやわらかくすること）。戻したらざるにあげ、手で軽く押して余分な水分を切ります。幅1cm程度の長さになるようにほぐしてください。ふやけすぎると食感が悪くなるので時間は目安を守ります。
ポイント：戻す時間を守ることで、適度な歯ごたえと味の入りやすさが両立します。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここで『中火』（中くらいの火力で、鍋底にぽつぽつ小さな泡が出るくらい）にして煮立たせ、沸騰したら火を少し弱めてひじきを加えます。2〜3分ほど煮て、だしの香りがなじみ泡が小さくなったら火を止めます。強火にするとだしが飛びやすいので注意してください。
ポイント：やさしい火加減で煮ると、ひじきにだしのうま味が均一にしみ込みます。
3
火を止めた鍋にピザ用チーズ30gを加え、余熱でゆっくり溶かします。チーズが溶けてとろりとしたら、ごはん120gの塊を手やへらでほぐして加え、木べらで軽く混ぜて全体をなじませます。チーズは加熱しすぎると油と分離しやすいので、必ず火を止めてから加えてください。
ポイント：火を止めてチーズを溶かすと分離しにくく、なめらかなとろみが出ます。
4
溶き卵1個を箸で軽くほぐし、鍋の温度が高すぎない（鍋の表面がゆっくり揺れる程度）ことを確認してから、鍋肌に沿わせて回し入れます。弱火（弱めの火力で、沸騰せず温める程度）にかけて10〜20秒ほど、卵が半熟になるまで静かに火を通し、火を止めて少し落ち着かせます。入れてすぐかき混ぜすぎないとふんわり仕上がります。
ポイント：卵を静かに加えて半熟にすることで、ふんわりとした食感になります。
5
器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければだしや塩で少しずつ調整しますが、チーズに塩分があるので加える量は少なめにして味を確かめながら行ってください。
ポイント：チーズの塩気があるため、調味は少量ずつ加えて好みの濃さに調整します。