ひじきと豆腐のパスタ

Name: ひじきと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

510 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと豆腐のパスタは、やさしい豆腐の食感とひじきの海の風味が合わさった和風テイストで、骨の健康のためにカルシウム補給をしたい方に向いています。
食物繊維は8.9g含まれ、満腹感を助けて食後の血糖値の急上昇を和らげる働きが期待できます。
カルシウムは255mg含まれ、骨の材料となるミネラルをしっかり補給できます。ビタミンDやたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなります。
毎日続けるなら、主菜や副菜で魚や乳製品を少し足してビタミンDやたんぱく質を補い、無理なく組み合わせて食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具を炒める→和える→盛り付け

1
乾燥ひじき5gはボウルにたっぷりの水を入れてひじきを沈め、指で軽く押して水が入るようにしてから20分置きます（戻す：乾燥した海藻に水分を戻す作業）。戻したらざるにあげて手で軽く押して水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らなお皿などを上に乗せて約5分置き、触ってみて少し弾力が残るが手に水分がつかない状態にします。豆腐を強く押すと崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：ひじきは戻し過ぎると柔らかくなるため20分が目安で、豆腐は強く押しすぎず自然に水を抜くと形が崩れにくいです。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら塩を入れます（目安：湯1Lに対して小さじ1/2）。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より1分短く茹でます。茹で上がり確認は麺を1本取り噛んでみて、中心にわずかに芯が残る（少し弾力がある）状態が目安です。茹で時間を守ることで後でソースと合わせた際にだれにくくなります。
ポイント：表示より短めに茹でるとソースと合わせたときにちょうどよい食感になります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し、にんにく1片は縦に薄く切ります（薄切り：厚さ約2mm程度）。にんにくを入れて香りが立ち、縁が薄く色づき始めたら火を弱めます。ここでほぐした豆腐を加え、水気を切ったひじきも入れてヘラでそっと混ぜながら2〜3分炒めます。豆腐は木べらで大きく崩しすぎないように、均一になるまで軽く炒めてください。にんにくが焦げると苦くなるので色づき始めたら火を弱めるのが目安です。
ポイント：にんにくは香りを出しつつ焦がさないこと、豆腐は炒め過ぎないことで崩れを防げます。
4
茹で上がったパスタはザルに上げ、茹で汁をカップ1/4程度（お玉1杯分）取り置きます。フライパンにパスタを加え、取り置きの茹で汁を少しずつ加えながら中火で手早く和えます（和える：素材とソースを混ぜてなじませる）。ソースが麺に絡んで全体がしっとりしてきたら火を止め、味を見て薄ければ塩を少量足して調整します。茹で汁は一度に入れず、とろみを見ながら加えるとべたつきにくいです。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースが麺になじむため、少しずつ加えて好みのまとまりに調整します。
5
火を止めてすぐに器に盛り付けます。フライパンの余熱で水分が出やすいので、盛り付けは手早く行ってください。温かいうちに食べると豆腐のやさしい食感とひじきの風味が引き立ちます。器に盛った後、好みで黒こしょうや刻みねぎを少量のせても合います。
ポイント：熱いうちに盛ると水分でべちゃつきにくく、風味が良い状態で食べられます。