ひじきと高野豆腐のチャーハン

Name: ひじきと高野豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; 高野豆腐 1枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

403 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきと高野豆腐のチャーハンは、香ばしくふんわりとした食感で骨の健康を意識する方に向いています。
大豆製品の高野豆腐はカルシウムを含み、説明にあるようにカルシウム235mgで骨の栄養を補いやすくします。
食物繊維が5.3g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵などと組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ひじきを刻む→卵と高野豆腐を準備→具材を炒める→ごはんと調味で仕上げ

1
乾燥ひじきをボウルに入れてたっぷりの水を注ぎ、約20分置いて戻します。戻ったらザルに上げ、手で押して余分な水を切ります。高野豆腐は布巾かキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、表面の水分をしっかり取ってください。水分が残ると油はねやべちゃつきの原因になります。
ポイント：ひじきは戻しすぎないことと高野豆腐の水気をしっかり切ることが、調理中の失敗を防ぎます。
2
戻したひじきをまな板に広げ、包丁で5〜8mm程度の細かさに刻みます。切るときは指を丸めてまな板に添え、一定の大きさに揃えると食感が均一になります。細かくすると全体に馴染みやすくなるため、慌てずに落ち着いて切ってください。
ポイント：ひじきを細かく刻むとチャーハン全体に均一に混ざり、食べやすくなります。
3
高野豆腐はキッチンペーパーから取り出して手で軽くほぐし、約1cm角の崩した形にします。卵は小さめのボウルに割り入れて箸やフォークでよくほぐしておきます。具材は炒める前に全て準備しておくと、フライパンを熱してから手際よく作業できます。
ポイント：具材を先に準備しておくと、炒めるときに焦らず均一に火を通せます。
4
フライパンを中火（中くらいの火力）で熱し油を薄くひきます。卵を流し入れて大きく混ぜ、白身が少し固まり始める半熟の状態で高野豆腐を加えます。1〜2分ほど炒めて香りが立ったら、焦がさないようにヘラで混ぜ続けてください。卵は完全に固めないのがふんわりのコツです。
ポイント：卵を半熟で合わせると全体がふんわりとした仕上がりになります。
5
刻んだひじきを加えて30秒ほど炒め合わせ、ほぐしたごはん150gを加えます。米粒を潰さないように中火で2〜3分炒めてから、鍋肌に沿って醤油小さじ1を回し入れます。醤油の香りが立ったら火を止め、全体をさっと混ぜて器に盛り付けてください。
ポイント：仕上げに醤油を鍋肌から回し入れることで香りが立ち、少量でも味が決まります。