ひじきとさば缶の香味だれ

Name: ひじきとさば缶の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥ひじき 5g; さば水煮 1/2缶; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1/2; 酢 大さじ1

190 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ひじきとさば缶の香味だれは、酸味のあるたれでさっぱりと食べられる主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
さば水煮缶はたんぱく質が1人分で約21.1gあり、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
乾燥ひじきは食物繊維が3.1gあり、食後の血糖上昇を抑える働きや腸内環境の改善に役立ちます（食物繊維として）。
さば缶にはビタミンDも含まれるため、カルシウムと一緒にとると体内での活用がしやすくなります。
今日からはたれを別に作って、食べる直前に合わせる習慣にすると風味と食感を長持ちさせやすいです。

材料（1人分）

乾燥ひじき: 5g
さば水煮: 1/2缶
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1/2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れひじき戻す→さばを温める→ねぎを切る→たれを作る→盛り付ける

1
乾燥ひじき5gをボウルに入れ、ひたひたより多めの水を注いで約20分置きます。戻しすぎると風味が落ちるので時間を守ります。戻し終わったら両手で押して軽く水分を抜き、ざるにあげてペーパータオルで押さえて水気を取ります。細かい枝は指でほぐすと食べやすくなります。
ポイント：規定の時間で戻すと歯ごたえと風味のバランスが良く、たれがなじみやすくなります。
2
さば水煮の缶を開け、身を大きめにほぐして耐熱の皿に移します。蒸し器がある場合は中火（鍋の火力を中くらいにすること）で3〜4分温めます。蒸し器がなければ、ふた付きのフライパンに皿を入れ弱火〜中火で約3分加熱して温めます。温まったらすぐ火を止めて取り出してください。
ポイント：加熱は短時間で温めるだけにすると、身が崩れずに旨味を保てます。
3
ねぎ20gは小口切り（幅3〜5mmの輪切り。ねぎを上から押すように切ると均一になります）にします。白ねぎを使う場合は斜め薄切りでも構いません。切った直後が香りが良いので、たれを作る直前に切ると風味が立ちます。ねぎが辛いと感じる場合は白い部分のみを使って調整してください。
ポイント：適度な太さに切ることで、たれに埋もれず食感と香りが楽しめます。
4
ボウルに醤油小さじ1/2と酢大さじ1を入れ、切ったねぎを加えて30秒ほどよく混ぜます。味見をして酸味や塩味が強ければ、酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜることで調味料がなじみ、ねぎの香りがたれ全体に移ります。香りが立つまで混ぜるのが目安です。
ポイント：まず基本量で作ってから味を調整すると失敗が少なくなります。
5
器に水気を切ったひじきを盛り、その上に温めたさばをそっとのせます。作った香味だれを上から回しかけ、全体を軽く一回混ぜてから盛り付けて完成です。さばは崩れやすいので、器の中で混ぜるときはヘラなどでやさしく和えてください。食べる直前に混ぜると風味が鮮やかです。
ポイント：さばをあまり崩さずに仕上げると見た目と食感が良くなります。