切り干し大根としらすのおろし和え

Name: 切り干し大根としらすのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; しらす 20g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

122 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根としらすのおろし和えは、さっぱりした酸味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一品は食物繊維が7.4gあり、腸内環境を整えやすく食後の血糖値対策にも役立ちます。
しらすに含まれるビタミンD（ビタミンD）とともに、カルシウム171mgを摂ることで骨に必要な栄養を補いやすくなります。
普段の食事では、この和え物を副菜にしてたんぱく質やビタミンDと合わせて摂る習慣を続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
しらす: 20g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ切り干しを戻す→しらすを用意→大根おろしと合わせる→全体を和える→盛り付ける

1
切り干し大根（20g）は鍋にたっぷりの湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えてから入れます。中火（鍋底から細かい泡が出るくらい）で2〜3分茹で、色が鮮やかでしんなりしたらざるに上げて流水で冷やします。水気を手で軽く絞り、長ければ3〜4cm幅に切ってください。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間厳守がポイントです。
ポイント：茹で時間を短めにすることで、切り干し大根の歯ごたえを残しておいしく仕上げます。
2
しらす（20g）は袋から出してそのまま器に用意します。切り干し大根が熱いままだとしらすの風味が飛びやすいので、触って温かさが残る程度なら少し冷ましてから合わせてください。手早く混ぜるのがポイントで、熱を加えすぎないように注意します。
ポイント：しらすは加熱せずに使うことで、風味とカルシウムを生かします。
3
大根おろし（60g）は皮をむいてすりおろします。水分が多くて気になる場合は軽くざるに上げて余分な水分を切ります。食べる直前にポン酢（小さじ2）を加えて混ぜ、酸味がなじんだら和え物に使います。前もってポン酢を混ぜると水っぽくなるので直前に合わせるのが失敗を防ぎます。
ポイント：大根おろしは直前にポン酢と混ぜることで水っぽさを防ぎ、食感を保ちます。
4
切った切り干し大根としらすに、ポン酢で和えた大根おろしを加えます。箸で大きく上下を返すようにやさしく混ぜ、全体が均一になればよいです。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、手早く和えて仕上げてください。味見をしてポン酢を少し足すかどうか調整します。
ポイント：手早く和えることで水分の出を抑え、味がぼやけるのを防ぎます。
5
器に盛り付けて最後にかつお節（1g）を上に散らして完成です。かつお節はかけた直後が香り高いので、食べる直前にのせると風味が引き立ちます。すぐに食べない場合は切り干し大根としらすを保存容器に入れ、大根おろしとポン酢は和える直前まで別にしておくと水っぽくなりません。
ポイント：かつお節は仕上げにのせることで香りと旨味を最大限に活かします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：和えたものは冷蔵で1日以内に食べ切ってください。水分が出やすいので早めに召し上がるのがおすすめです。
作り置き：切り干し大根は茹でて冷蔵保存すれば2〜3日持ちますが、大根おろしは風味と水分の関係で作り置きは避け、食べる直前にポン酢と和えてください。
代用：しらすが手に入らない場合は、塩気の少ない小魚の佃煮や焼き鮭ほぐしを少量使うと風味が出ます（材料表は変えないでください）。
味の調整：酸味を控えたい場合はポン酢を少し減らし、風味が足りなければ仕上げにかつお節を多めにしてください。塩分に注意する場合はポン酢量を調整します。
健康面：カルシウム171mgが含まれ、ビタミンD（しらすに含まれる）と一緒に摂るとカルシウムが体で利用されやすくなるので、骨の健康を気にする方の副菜に向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。