切り干し大根と豆腐の雑炊

Name: 切り干し大根と豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 切り干し大根 20g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

430 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

切り干し大根と豆腐の雑炊は、だしのやさしい味でとろりと食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
カルシウムとビタミンDを合わせてとると骨に届きやすく、本品は豆腐などでカルシウムを補うことができます。
食物繊維が7.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる理由として食事の満足感を高めやすい点が挙げられます。
カルシウムは275mg含まれているため、たんぱく質やビタミンDと一緒に続けて摂ると体内での利用が促されやすくなります。
毎日続けるには朝か夜の一食をこの雑炊に置き換え、味付けは薄めで少しずつ慣らすと無理なく続けられます。

材料（1人分）

切り干し大根: 20g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ準備→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛り付け

1
切り干し大根20gは手で軽くほぐし、繊維に沿って長ければ4〜5cmの長さにざっくり切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、押して余分な水分を出してから1.5〜2cm角に切ります。ごはん120gはしゃもじで崩してふんわりさせておきます。
ポイント：切り干しの長さを揃えると食べやすく、豆腐の水切りで煮崩れを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火加減）にかけます。温まったら切り干し大根と豆腐をそっと入れ、鍋が強く沸騰してきたら火を弱めてふつふつした状態にし、表面に出るアクをおたまの縁で取り除きます。2〜3分ほど全体の味をなじませます。
ポイント：強く煮立てると豆腐が崩れるので、弱めの火でやさしく煮ることが重要です。
3
だしが落ち着いたらほぐしたごはんを加え、しゃもじで鍋底から返すように軽く混ぜながら弱めの中火で1〜2分煮ます。ごはんがだしを吸ってとろみが出てきたら火を少し弱め、底が焦げないように時々鍋底を返すように混ぜてください。
ポイント：ごはんは入れたら強く混ぜすぎず、米粒がほどよくほぐれる程度にするのが失敗しにくいです。
4
卵1個を小さめの器に割り入れ箸で軽くほぐします。鍋の火を弱火〜ごく弱火に落とし、鍋の縁から細く卵を回し入れて、箸で大きくゆっくり円を描くように混ぜて卵をふんわりとじます。卵が半熟のうちに火を止め、余熱で好みの固さに調整します。
ポイント：卵は強火で入れると固くなるので、弱火でゆっくり加えるとふんわり仕上がります。
5
味を見て必要なら塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けて熱いうちにどうぞ。好みで刻みねぎや七味を少量ふると風味が増しますが、材料表にないものはお好みで調整してください。
ポイント：だしの塩分で味が決まりやすいので、調味料は少量ずつ足して最後に整えましょう。