大豆とチーズのおろし和え

Name: 大豆とチーズのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ピザ用チーズ 30g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

224 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆とチーズのおろし和えは、さっぱりした大根おろしとチーズのコクが合わさる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
本品はたんぱく質が1人分で17.1g摂れるため、筋肉や骨のたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維が7.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます（食物繊維とは便通を助ける成分です）。
チーズはカルシウムの供給源で、ビタミンDやたんぱく質と一緒に取ると体内で利用されやすくなります（ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます）。
毎日続けるコツは、主菜が魚や卵の日に一緒に出して、手軽にたんぱく質とカルシウムを組み合わせることです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ピザ用チーズ: 30g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ材料の下準備→大豆を温める→大根をおろす→混ぜ合わせる→盛り付け

1
大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切り（輪切りを半月形に切る方法）にします。いちょう切りにするとおろすときに安定して早くおろせます。切ったら乾燥しないようラップをかけるか水にさらさないでそのまま使います。包丁は刃先を安定させ、指先は内側に丸めて切ると安全です。
ポイント：いちょう切りはおろす作業を安定させ、手早く仕上げるためです。
2
水煮大豆60gはパッケージのまま使えますが、記載の通り湯通しする場合は鍋に湯を沸かし塩をひとつまみ入れて30〜60秒くぐらせます（湯通しは熱湯をかける程度）。ザルにあげて水気を切り、やけどに注意して粗熱を取ってください。長く加熱すると柔らかくなりすぎます。
ポイント：短時間の湯通しで風味がよくなり、食感が引き締まります。
3
大根おろし60gはおろし金で細かめにおろします（細かい目の金属おろし金が扱いやすいです）。おろしたらザルに上げて数分置き、布巾やキッチンペーパーで軽く押して水気を切ります。水気が多いと味が薄まるのでしっかり切るのがコツです。辛味が強ければ少し置いてから使います。
ポイント：大根の水気を切るとポン酢やチーズの味がぼやけません。
4
ボウルに大根おろし、大豆、ピザ用チーズ30gを入れ、ポン酢小さじ2を回しかけます。チーズは手でざっくりほぐすかそのまま入れて構いません。木べらやスプーンで上下を返すように30秒〜1分、やさしく混ぜてチーズが全体に絡むようにします。混ぜすぎると大根がつぶれるので注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで大根の食感を残しつつ味を均一にします。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は直前にのせると香りが強く感じられます。味見をして塩味が足りなければポン酢を少量足して調整してください。冷やしてからでもおいしく、提供する直前に混ぜると水っぽくなりにくいです。
ポイント：かつお節は最後にのせると風味が立ちます。