大豆と豆腐のグラタン

Name: 大豆と豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 木綿豆腐 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

449 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐と大豆のやさしいクリーム味で、チーズの香ばしさが楽しめる焼き料理です。骨の健康（カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方）に向いています。
大豆と豆腐でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質34.3gがとれますので骨を支える筋肉の材料になります。
食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、魚やきのこなどビタミンDを含む副菜と組み合わせると効果的です。
今日からは焼く前に豆腐の水気をしっかり切り、チーズをかけてすぐに焼く習慣を続けると手軽に栄養がとれます。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
木綿豆腐: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→ホワイトソース作り→焼く

1
豆腐の水切りをします。木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて皿などで軽く重しをのせ5分ほどおきます。表面ににじむ水分が減ればOKです。ペーパーをはずして手で食べやすい大きさに粗くくずします（粗く崩すと食感が残ります）。
ポイント：水気を取るとソースが水っぽくならず、焼いたときに崩れにくくなります。
2
耐熱またはオーブン対応の器に水煮大豆60gとくずした豆腐を入れ、表面を平らにします。豆腐は大きめの房（約2〜3cm程度）にすると食感が残りやすく、小さくするとなめらかになります。深さのある器を使うと焼いているときにソースがあふれにくいです。
ポイント：器の深さと豆腐の大きさを揃えると均一に火が通りやすくなります。
3
ホワイトソースを作ります。ボウルに牛乳150mlのうち大さじ2程度を取り分け、小麦粉大さじ1を加えてダマがなくなるまでよく混ぜます。残りの牛乳を少しずつ加えてのばし、弱めの中火（中火は鍋底に丸い泡が立つ程度）にかけ、木べらで絶えず混ぜながら約3〜5分、とろりとして沸く直前で火を止めます。ダマが残らないように冷たい牛乳で溶くのがコツです。
ポイント：小麦粉を冷たい牛乳で溶いてから加熱するとダマになりにくいです。
4
作ったホワイトソースを豆腐と大豆の入った器に均一に注ぎ、ピザ用チーズ40gを全体に広げます。チーズは端まで薄く広げるとムラなく焼き色がつきます。味見をして塩気が足りなければ、ごく少量ずつ塩で調整してください。
ポイント：ソースを均一にすることでチーズの溶け方と焼き色がきれいになります。
5
フライパンで焼く場合はフライパンをよく熱してから器をのせ、蓋（ふた）をして弱火（弱火は火力を一番小さくする）で5〜8分、チーズがふつふつと溶けて端に焼き色がつくまで加熱します。オーブントースターなら中火相当で5〜7分、チーズにきつね色がついたら取り出します。器が熱くなるので取り扱いに注意してください。
ポイント：フライパンは十分に温めてから入れると器底がくっつきにくく均一に熱が入ります。
6
焼き上がったら火から下ろして熱いうちに盛り付けます。ソースは冷めると固まるため、食べる直前に温め直すとクリーミーさが戻ります。お好みで黒こしょうや刻んだハーブを少量振ってもよいです。
ポイント：熱いうちに食べると一番クリーミーで食べやすくなります。