大豆と高野豆腐の雑炊

Name: 大豆と高野豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; 高野豆腐 1枚; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

423 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大豆と高野豆腐の雑炊は、やさしい味で朝食や夜食に向く、骨の健康を気にする方に適した一品です。
大豆や高野豆腐はカルシウムを含み、1人分でカルシウム200mgが摂れるため骨の材料づくりを助けます。
食物繊維は6.3g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにしたり腸内環境を整えたりする効果が期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や日光でのビタミンD摂取と組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
高野豆腐はパッケージの指示通り戻すか、耐熱容器に入れて熱湯を注ぎ約5分置きます。戻ったら手で軽く押して水分を抜き、1cm幅の短冊（細長い棒状）か食べやすい大きさに切ります。水煮大豆はザルに上げて水気をしっかり切っておきます。切るときは滑らないよう包丁の持ち方に注意してください。
ポイント：高野豆腐をしっかり戻すことで味が中まで染みて食感がよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡がぽつぽつ出る程度）にかけます。沸騰したら水煮大豆と切った高野豆腐を加え、再び沸いたら火を弱めてやや小さめの泡が静かに出る状態にします。表面に出るアクはお玉ですくって取り除き、2〜3分ほど落ち着かせて味をなじませます。煮立て過ぎると汁が濁るので注意してください。
ポイント：一度火を弱めることで具に味がしみ込み、汁が濁るのを防げます。
3
だしにごはん120gをほぐしながら入れます。ごはんが冷たく固まっている場合は菜箸で裂くようにほぐしてから入れるとダマになりません。ごはんを入れたら中火で1〜2分煮て全体がなじみ、とろみが出てきたら火加減を確認します。好みで汁の濃さを調整してください。ごはんが柔らかくなるまで煮すぎないよう注意します。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れるとムラなく温まり、雑炊のとろみが均一になります。
4
火を弱め（弱火〜ごく弱火）卵1個を小さな器で溶きほぐします。鍋の縁近くから静かに回し入れ、卵がふんわりと固まってきたら箸で上下を軽く返すように混ぜ、好みの固さ（半熟だと20〜40秒が目安）になったら火を止めます。卵を加熱し過ぎると固くなるので、様子を見ながら素早く処理してください。
ポイント：卵は加熱し過ぎると固くなるため、半熟で火を止めると口当たりが良くなります。
5
味を一口確かめ、必要なら塩や薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。お好みで刻みねぎや七味を添えると風味が増しますが、塩分が気になる場合は控えめにしてください。
ポイント：味は最後に少しずつ調整することで塩分の摂り過ぎを防げます。