大豆とししゃものパスタ

Name: 大豆とししゃものパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; ししゃも 3尾; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

534 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもを骨ごと使った、にんにく風味のパスタで、噛みごたえがあり骨の健康を意識する人に向いています。
1人分でたんぱく質が27.8g摂れるため、筋肉や骨の材料になるたんぱく質を補いやすいです。
食物繊維が8.7gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
ししゃもは骨ごと食べられ、ビタミンDと合わせてカルシウムの利用を助ける組み合わせになります。
まずは週に1回から取り入れ、ししゃもの塩味を見て塩は控えめにするなど続けやすく調整してください。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
ししゃも: 3尾
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタをゆでる→にんにくを香り出す→ししゃもを焼く→豆と合わせる→乳化して和える

1
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（強火：大きな泡が勢いよく出る状態）。沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、スパゲッティ80gを袋の表示より1分短く入れてゆでます。中心に少し芯が残るアルデンテ（少し固さが残る状態）を目安にし、茹で上がる直前にお玉1杯分のゆで汁を取り置いてザルに上げ、軽く湯を切ります。
ポイント：茹で汁を残すと後でソースと麺がなじみやすくなります。
2
にんにく1片は包丁の腹で押してつぶし、皮を除いてから細かくみじん切りにします（みじん切り：小さなみじん状に刻むこと）。フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ弱火で温め、にんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで加熱します。弱火は火が弱くて油の表面に小さな泡が出る程度です。茶色くなりすぎると苦くなるので焦げに注意してください。
ポイント：弱火でじっくり香りを出すとにんにくの苦味を抑えられます。
3
にんにくの香りが出たら中火（中間の火力。鍋底に小さい泡が立つ程度）にしてししゃも3尾をフライパンに並べます。片面を2〜3分ほど焼き、皮がパリッとして香ばしい香りが出たら裏返します。両面がこんがりとして身に透明感がなくなれば火が通った合図です。焼きすぎると身が固くなるので、色と香りを目安にしてください。
ポイント：こんがり焼くことで骨ごと食べやすくなり、風味も良くなります。
4
同じフライパンに水煮大豆60gを加え、中火で1〜2分ほど軽く炒めて温めます。豆は崩れやすいので木べらで優しく返すように混ぜます。具材が温まったら茹でたスパゲッティと、取っておいたゆで汁お玉1杯を加え、手早く全体を混ぜ合わせます。油とはねやすい場合は鍋の縁をゆっくり返すようにすると安全です。
ポイント：豆を温めると味がなじみやすく、崩れを防ぐために優しく扱います。
5
火を弱めて（弱火：ごく弱い火）オリーブ油とゆで汁を30秒ほど混ぜ、乳化（油と水分が混ざってとろりとする状態）させます。ソースが麺にからんだら味を見て塩少々（分量外）で整え、火を止めて器に盛り付けます。お好みで黒こしょうを振ると味が引き締まります。油っぽさが気になる場合は乳化をやや長めにしてください。
ポイント：短時間で乳化させると油っぽさが残らず、麺になじみやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから密閉容器に入れ冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は蒸気がこもらないように蓋を少し開けます。
作り置きする場合は、食べる前に電子レンジやフライパンで温め直し、乾燥していればゆで汁やオリーブ油で水分を足してください。
オリーブ油の代わりにサラダ油などの植物油で代用できますが、風味が変わります。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
味が薄い場合は塩で調整してください。ししゃもに塩気があることが多いので、最初は控えめにすると失敗が少ないです。
骨ごと食べるししゃもはビタミンDの供給源になり、カルシウムと一緒に食べると利用が良くなる組み合わせになりますが、単品に偏らないように他の食品と組み合わせてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。