大豆とさば缶のチャーハン

Name: 大豆とさば缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水煮大豆 60g; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

549 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶と大豆を使った、ほどよい旨味とほろほろ食感のチャーハンで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さばのビタミンDと大豆のカルシウムを組み合わせることで、カルシウムの体内での利用がしやすくなります。
1人分でたんぱく質が37.9gと多めなので、骨の材料となるたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維が6.3gあるため食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます。

材料（1人分）

水煮大豆: 60g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→大豆を刻む→卵とさばを炒める→ごはんを加える→仕上げる

1
さば缶は缶を開けて中身を取り出し、キッチンペーパーで表面を押すようにして水気を取ります。臭みが気になる場合は身を軽くほぐして、皮や骨を指先で取り除いてください。卵は割って小さなボウルで箸を使ってよく溶きほぐします。
ポイント：水気をしっかり取ると油はねが抑えられ、味のばらつきも少なくなります。
2
水煮大豆はザルで軽く水を切り、まな板に広げて包丁でざく切りにします。目安は豆の半分から3分の2くらいの大きさにすることです。刻みすぎると食感がなくなるので、包丁は前後に軽く動かして押し切るようにしてください。
ポイント：大豆を粗めに刻むと、噛みごたえが残りごはんとよく馴染みます。
3
フライパンを中〜強火で熱し（中火は弱めの安定した火力、強火はすぐ熱くなる火力です）、分量外の油小さじ1程度を入れます。溶き卵を流し入れ、木べらで大きくかき混ぜて半熟状態にしたら、さばを加えて軽くほぐしながら30〜40秒ほど炒めて香りを出します。焦げないよう手早く動かしてください。
ポイント：卵は半熟のうちに具材と合わせるとふんわりとした食感に仕上がります。
4
火を中火に落とし、ごはん150gと刻んだ大豆を加えます。ごはんの塊は木べらで大きくほぐしながら、全体が均一に温まるまで炒めます。ごはんがほぐれて全体がなじんだら、鍋肌から醤油小さじ1/2を回し入れ、香りが立つまでさらに約1分ほど炒めます。焦げ付きに注意してください。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めると粒感が残り、パラッとした仕上がりになります。
5
醤油の香りが立ったら火を止め、全体をさっと混ぜて味をなじませます。味が薄ければ少量の醤油を足し、塩気が強ければ火を止めてから混ぜると調整しやすいです。器に盛り付けて完成です。食べる際は熱いのでやけどに気を付けてください。
ポイント：最後に混ぜることで醤油の香りを生かし、味のムラを防げます。