オクラと高野豆腐のグラタン

Name: オクラと高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

370 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

オクラと高野豆腐のグラタンは、ふんわりした高野豆腐とねばりのあるオクラで、優しい味わいの主菜です。骨の健康を気にする方に向いています。
高野豆腐やチーズでカルシウムが豊富にとれるので、骨粗しょう症が気になる人のカルシウム補給に適しています（カルシウム596mg）。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、毎日の食事に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内での利用が高まりやすいので、魚や卵などと組み合わせて続けると効果的です。

材料（1人分）

オクラ: 80g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備と戻し→オクラの下処理→ホワイトソース作り→合わせて焼く→仕上げ

1
高野豆腐は耐熱の器に入れ、熱湯をかぶる程度に注いで5〜8分おきます。指で軽く押してふっくらしていれば戻り足りています。戻りが足りない場合は様子を見ながら数分延長し、水気を切って一口大にほぐします。戻し時間は室温や高野豆腐の厚さで変わるので触って確認してください。
ポイント：熱湯で戻すと短時間で柔らかくなるため、指で硬さを確かめると失敗が少ないです。
2
オクラはまな板に塩少々をふり、手のひらで転がしてぬめりを取る『板ずり』（野菜の表面のぬめりを取る方法）をします。ヘタの硬い部分だけ斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りにします。切るときは粘りで滑りやすいので、布巾で押さえるか手を濡らして滑りを抑えてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感がよくなり、切りやすくなります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、別の小鉢で小麦粉大さじ1を少量の牛乳で溶いてから鍋に戻します。弱火（火加減が弱く、鍋底から小さな泡が出る程度）にかけ、木べらで底からゆっくり混ぜます。とろみが出たら火を止めます。沸騰させると分離しやすいので強火にしないよう注意してください。
ポイント：粉を先に溶かすことでダマを防ぎ、弱火でゆっくり加熱すると滑らかなソースになります。
4
耐熱皿に戻した高野豆腐と切ったオクラを並べ、作ったホワイトソースを全体に均一にかけます。ソースが多いと感じたら軽く混ぜて具になじませ、表面を平らにします。具とソースが均等になるようにすると、焼きムラが少なく仕上がります。
ポイント：ソースを均一にかけることで全体が同じ火の入り方になり、仕上がりが滑らかになります。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均一に散らし、オーブントースターまたは予熱したオーブンで200℃相当（家庭用トースターの中火〜強火のイメージ）で5〜8分、表面にこんがり焼き色がつくまで焼きます。チーズが泡立ち、縁が薄く茶色になるのが目安です。焼きすぎると硬くなるので色づきを見て取り出してください。
ポイント：チーズにこんがりと色がつくと香ばしくなり、食感と風味が良くなります。