オクラとさば缶のパスタ

Name: オクラとさば缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

577 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば缶のパスタは、にんにく風味でさっぱり食べられる主食で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶に含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助けるため、カルシウムを含む食品と一緒に摂ると相乗効果が期待できます。
たんぱく質は1人分で32.2g摂れ、骨や筋肉の材料になるため、骨粗しょう症が気になる方に適した一品です。
食物繊維が8.6g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→和える→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩を少々振って手のひらで転がすようにこすり（板ずり：表面のぬめりを取る方法）、ヘタを切り落とします。5mm幅の輪切り（小口切り：輪の形に切ること）にそろえて切ってください。さば水煮は缶を開け、キッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な汁を拭き取ります。臭みが気になる場合は少し強めに押してください。
ポイント：オクラのぬめりを取ると食感が良くなり、さばの水分を取ると味がぼやけにくくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ入れ（湯の味が海水より少し薄い程度）、スパゲッティ80gを入れて袋の表示時間どおりに茹でます。茹で上がり1分前にお玉1杯（約100ml）を別の容器に取り分けておくと、あとでソースがなじみやすくなります。茹で時間は表示を参考に芯が残らないか確認してください。
ポイント：茹で汁を取っておくとソースがよくなじみ、仕上がりがなめらかになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱火〜中火にかけます（弱火：炎が小さく静かな火、強くしないこと）。にんにく1片は包丁の腹で軽く潰してから入れ、香りが立ってきたら（焦げ始める前の短時間）取り出すか火を最弱にして風味を油に移します。にんにくを焦がすと苦くなるので、香りが出たら火を弱めるのが目安です。
ポイント：にんにくは香りを油に移してから取り出すと風味がつく一方で苦味が出にくくなります。
4
火を中火にしてオクラを加え、約1分ほど炒めます。色が鮮やかになり少ししんなりしたら、さばを缶から取り出して手で大きめにほぐしながら加え、全体をさっと混ぜて温めます。さばは崩しすぎず身の形を残すと食べやすく、加熱時間は合わせて1〜2分程度にしてください。焦げやすいので長時間炒めないよう注意します。
ポイント：オクラを先に炒めると火が通りやすく、さばは短時間で温めるだけにして風味を保ちます。
5
火を止めて茹で上がったパスタと取り置きの茹で汁少量をフライパンに加え、箸やトングで手早く和えてなじませます。味を見て塩やオリーブ油（分量外）で調整してください。皿に盛り、取り出したにんにくを刻んで飾ると香りが立ちます。全体がつやっとしてソースがパスタにからんでいれば完成です。
ポイント：仕上げに茹で汁を加えるとソースがパスタに均一に絡み、味ムラができにくくなります。