オクラと厚揚げのチャーハン

Name: オクラと厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

478 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのチャーハンは、ねばりと香ばしさがほどよく残る主食で、骨密度が気になる方のカルシウム補給に向いています。
厚揚げなど大豆製品を使うことでカルシウムが補え、卵のたんぱく質と合わせると体内での利用が助けられます（たんぱく質は23.2g）。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
本レシピはカルシウム345mgを目安に作っているため、骨の健康が気になる日常の食事に取り入れやすくなっています。
まずは週に1〜2回、主食の代わりに取り入れて継続しやすい量から始めるのがおすすめです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ下準備→具を切る→卵と厚揚げを炒める→ごはんと合わせる→仕上げる

1
オクラはまな板に並べて塩を少々ふり、手で転がして表面のうぶ毛と粘りを取る（板ずりと呼びます）。ヘタを斜めに切り落とし、厚さ5mmの輪切り（小口切り）にしてください。厚揚げは熱湯を回しかけて油を抜き、食べやすい一口大に切ります。切るときは滑らないよう押さえながら包丁を引くと安全です。
ポイント：板ずりで汚れと粘りを取り、炒めたときの食感をよくするためです。
2
オクラをさらに細かく刻む作業です。5mm幅に切ったものを包丁の刃先で軽く押しながら刻むと厚さがそろいます。粘りが強くなりすぎると食感が変わるので、歯ごたえを残したいときは粗めに刻んでください。刻み過ぎると炒めたときにベチャッとしやすい点に注意します。
ポイント：刻み方で粘りと食感が変わるため、好みに合わせて調整するためです。
3
フライパンを中〜強火（中はコンロの火力の中間）で温め、油を薄く引きます。溶いた卵を流し入れ、周りが固まり始めたら半熟のうちに厚揚げを加えます。厚揚げに軽く焼き色がつくまで1〜2分ほど炒め、表面の水分を飛ばして香ばしさを出します。長く炒めすぎると硬くなるので手早く行ってください。
ポイント：卵はふんわり感を残し、厚揚げの水分を飛ばして風味を出すためです。
4
卵と厚揚げがなじんだら弱〜中火にし、冷たいごはんをほぐしながら加えます。ヘラで押さえつけずに切るように混ぜると米がつぶれにくくパラッと仕上がります。全体が均一に温まったら刻んだオクラを加え、さらに30〜40秒さっと炒めて火を通しすぎないようにします。長時間加熱するとオクラの色と食感が悪くなります。
ポイント：冷たいごはんを使い切るように混ぜると粒が立ち、オクラは短時間で仕上げるためです。
5
最後に醤油小さじ2をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れます。香りが立ったら素早く全体を混ぜ、火を止めて器に盛ります。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。お好みで刻みのりや青ねぎを散らすと風味が増します。
ポイント：仕上げに醤油を入れることで香りが残り、少量で味を決めやすくなるためです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中が目安です。冷ますと水分が出やすいので、密閉容器に入れてできるだけ早めに食べ切ってください。
作り置きする場合は冷凍は避け、味が落ちやすいため2日以内の消費をおすすめします。温め直すときは中火で短時間に加熱してください。
厚揚げの代わりに同量の焼き豆腐を使えますが、焼き色や水分量が変わるため加熱時間を調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、レモンなどの柑橘で香りを加える方法も合います。
この料理はカルシウムを多く含み、たんぱく質やビタミンD（ビタミンDは食品や日光で得られる栄養）と一緒に摂ることで体内での利用が高まると考えられます。必要があれば医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。