わかめと高野豆腐のおろし和え

Name: わかめと高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

104 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと高野豆腐のおろし和えは、さっぱりした味わいで副菜に向く一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品を使い、1人分でカルシウム158mgを含むため、日々のカルシウム摂取を助けます。
塩分は2gの減塩仕立てでも、わかめとかつお節の旨味で満足感が得られるように調整しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→わかめをゆでる→高野豆腐を用意する→大根おろしと和える→仕上げる

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで軽く押し、約5分置いて水分を抜きます。大根は皮をむき、幅5mmのいちょう切り（いちょう形に切る方法）にしてから細かくすりおろし（おろし器で皮目から下へ軽くこする）、目安の60gを用意してください。最後に大根の水分は味を見て調整します。
ポイント：高野豆腐の水分を抜くと味が染みやすく大根の水分でべちゃつきにくくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯がふつふつと沸く状態）、乾燥わかめ5gを入れます。わかめの色が明るい緑に変わったら10〜20秒でざるに上げ、冷水にとらずそのまま手で押して余分な水気を切り、食べやすい長さに切ります。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので色が変わったらすぐに上げるのが目安です。
ポイント：短時間で戻すことでわかめの歯ごたえと鮮やかな色を保てます。
3
水気を抜いた高野豆腐は幅1cm前後の細切りにするか、手でひと口大にほぐします。繊維に沿って細かくほぐすと口当たりが良くなります。硬さが残る場合は繊維に沿ってさらに小さくすると食べやすく、わかめと混ぜたときに見た目が揃いやすくなります。
ポイント：細かくほぐすことで味が均一に馴染み、食べやすくなります。
4
ボウルにわかめ・高野豆腐・大根おろしを入れ、食べる直前にポン酢小さじ2を回しかけます。ポン酢は一度に全部入れず、菜箸で底からやさしく一回り混ぜて味を見て調整してください。大根の水分で薄まることがあるので、必要な量だけ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：調味は直前にすることで大根の水分で味が薄くなるのを防げます。
5
器に盛り付けてかつお節1gを上からふりかけて完成です。盛り付ける際は汁気を軽く切って盛ると見た目がきれいになり、食べる直前に全体を軽く混ぜると香りが立ちます。
ポイント：かつお節を最後にのせると風味が強く感じられます。