わかめとししゃものグラタン

Name: わかめとししゃものグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ししゃも 3尾; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

342 kcal塩分 2.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとししゃものグラタンは、チーズの香ばしさとわかめのやわらかな食感が楽しめる、骨ごと食べられる主菜です。骨を丈夫にしたい方やカルシウム補給をしたい方に向いています。
ししゃもやわかめでカルシウムがしっかり摂れ、カルシウム量は606mgで骨の健康をサポートします。
牛乳やししゃものたんぱく質、ビタミンD（魚に多い栄養）がそろうと、カルシウムが体内で利用されやすくなるため一緒に摂ると効果的です。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。乾燥わかめの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは副菜に青菜か果物を添えるなど、毎回少しずつ取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ししゃも: 3尾
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れわかめを戻す→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→チーズをのせて焼く→仕上げと味見

1
乾燥わかめ5gをボウルに入れ、わかめが浸かるくらいのたっぷりの水を注ぎ5分ほど置いて戻します。戻ったら手で軽く押して余分な水を切り、まな板で幅1〜2cmにざく切りにします。水気をしっかり切らないとソースが薄まるので、手で絞るかキッチンペーパーで押さえてください。
ポイント：わかめの水気をよく切るとホワイトソースが緩くならず、味がぼやけるのを防げます。
2
耐熱皿に、切ったわかめの水気を切って平らに広げます。ししゃも3尾を重ならないように上に並べます。冷凍ししゃもは必ず完全に解凍してから使い、皿の中央に山を作らないよう平らに並べると火が通りやすくなります。並べたら次の工程に進んでください。
ポイント：ししゃもは骨ごと食べられるため、そのまま並べて調理して問題ありません。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1は別の小さな器に少量の牛乳で溶いてから鍋に戻します（ダマを防ぐ方法）。弱めの中火（火を付けて鍋底を時々混ぜる程度）にかけ、木べらで底から混ぜながら2〜4分ほど加熱し、とろみがついたら火を弱めます。ふつふつと泡が立ったら火を止める目安です。
ポイント：小麦粉はあらかじめ溶いておくとダマにならず、滑らかなホワイトソースが作れます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具の上から均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブントースターやグリルで表面にきつね色の焼き色がつくまで焼きます（中火相当の出力で約3〜6分が目安）。焼き始めは短めに様子を見て、チーズが泡立ち始め焦げそうになったら取り出してください。
ポイント：焼き時間は機器によって変わるので、最初は短めに確認しつつ焼くと焦げを防げます。
5
焼き上がったらミトンで取り出し、熱いので2分ほど落ち着かせてから器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ少量の塩や醤油で調整してください。中心部が十分に温まっているかを菜箸で触れて確認し、火傷に注意して提供します。
ポイント：焼きたては非常に熱いので、すぐに食べず少し冷ましてから味見してください。