わかめとさば缶の雑炊

Name: わかめとさば缶の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; さば水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

438 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やさしい味わいの雑炊で、温かく食べやすく骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1食で約30.6gあり、骨の材料を補うのに役立ちます。
カルシウムは205mg含まれており、骨の構成に必要な成分を補給できます。
ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるので、カルシウムと一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。
毎日一膳を目安に温かく食べると取り入れやすいので、朝食や夜食に取り入れて続けてください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分つけます。水で戻したら手で軽く押して余分な水分を出し、大きければ長さ2〜3cmにざっくり切ります。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨が気になる場合は箸で取り除いてください。
ポイント：わかめは戻し過ぎると柔らかくなるので触って食感を確認すると失敗が少ないです。
2
鍋にだし300mlを入れて強めの中火にかけ、鍋の縁から小さな泡が出てきたら（沸騰直前の状態）弱めの中火にします。戻したわかめと水気を切ったさばを加え、ふつふつと小さな泡が立つ火加減で1〜2分煮ます。煮すぎるとさばが崩れるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱でさばがくずれにくく、うま味が残りやすくなります。
3
鍋にごはん120gを入れ、しゃもじでそっとほぐしながら全体をなじませます。ごはんの塊があれば軽く潰す程度にほぐし、煮汁が足りなければ沸騰直前の熱湯を少量ずつ足して好みのとろみ（ややゆるめ）に調整します。中火で1〜2分ほど温めてごはんに熱が通ったら次へ進みます。
ポイント：ごはんは入れた直後に強く混ぜると粘りが出るので、優しくほぐすのがコツです。
4
卵1個を小さなボウルで溶きます。鍋の火を弱め（弱火：鍋底が静かに揺れるくらいの火力）て、鍋肌に沿わせるようにゆっくり回し入れます。入れたら強く混ぜずに10〜20秒火を通し、好みで蓋をして30秒ほど余熱で固めるとふんわりします。好みの固さになったら火を止めてください。
ポイント：弱火で入れると卵がふんわり仕上がり、口当たりが良くなります。
5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整しますが、さば缶は塩分があるので少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：味は最後に少しずつ調整すると塩分を取りすぎずに済みます。