わかめと厚揚げのパスタ

Name: わかめと厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; 厚揚げ 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

543 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと厚揚げのパスタは、海藻の風味と厚揚げのしっかりした食感が楽しめるあっさりした一皿で、骨の健康が気になる方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品に含まれるカルシウムとビタミンDが骨を支える栄養を補います。
本レシピはカルシウム294mgを含み、骨の健康のサポートに役立つ献立です。
塩分は0.9gと控えめですが、素材の旨味で満足感があり、減塩中の方にも合わせやすい味付けです。
毎日続けるには、週に数回具材を変えずに作って常備野菜や簡単な副菜を添えると習慣にしやすくなります。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
厚揚げ: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れわかめを戻す→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付ける

1
乾燥わかめ5gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分間戻します。戻したら手で押して余分な水分を軽く切ります。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、縦横に包丁を入れて1口大（約2〜3cm角）に切ります。にんにく1片は皮をむいて薄切りにします。
ポイント：わかめは戻し過ぎると柔らかくなるので5分を目安にし、厚揚げは油抜きで臭みを抑えます。
2
大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩（分量外）を少々入れてスパゲッティ80gを袋表示よりやや短めの時間で茹でます（アルデンテ＝中心に少し芯が残る状態）。茹で上がり1分前に箸で麺をつまんで硬さを確認し、好みで時間を調整します。茹で汁200mlほどをカップに取っておきます。
ポイント：茹で時間を短めにすると麺の食感がよく、茹で汁はソースをなめらかにするため必ず取っておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力の目安：コンロの中間程度）にかけます。にんにくを入れて約30～40秒香りが立つまで炒めます（焦げやすいので強火は避ける）。香りが立ったら厚揚げを加え、表面に軽く焼き色がつくまで約2～3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、厚揚げは表面を焼くことで香ばしさと食感を出します。
4
フライパンに戻したわかめを加えてさっと混ぜ合わせ、火を弱めます。茹で上がったパスタをフライパンに移し、取っておいた茹で汁を少しずつ加えながら大きく混ぜてオイルと乳化（油と水分が馴染むこと）させます。全体がなじんだら味を見て塩で調整してください。
ポイント：茹で汁は少しずつ加えるとべちゃつかずに麺にソースがよく絡みます。
5
ソースが麺にしっかり絡んだら火を止め、熱いうちに器に盛ります。できるだけ早く食べるとわかめの風味と厚揚げの食感が良く、冷めると食感や風味が変わりやすい点に注意してください。
ポイント：温かいうちに盛り付けることで素材の風味と食感を楽しめます。