わかめとちりめんじゃこのチャーハン

Name: わかめとちりめんじゃこのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 5g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

335 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

海の香りとちりめんの旨みが楽しめるあっさりしたチャーハンで、カルシウム補給をしたい方に向いています。
乾燥わかめとちりめんじゃこを丸ごと使うことでカルシウムを取りやすくし、骨の材料を補給できます。
ちりめんじゃこはたんぱく質とビタミンDの供給源にもなり、これらがそろうとカルシウムが体内で活用されやすくなります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 5g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れわかめを戻す→食材を切る→卵とじゃこを炒める→ごはんを炒める→仕上げと盛り付け

1
乾燥わかめをボウルに入れ、たっぷりの水で約5分浸して戻します（戻す＝水で柔らかくすること）。戻し終わったら両手で軽く押して余分な水を捨て、ざるに上げて水気を切ります。完全に戻らない場合はさらに1分追加してください。
ポイント：短めに戻して水気を絞るとわかめの風味が残り、味がぼやけにくくなります。
2
戻したわかめをまな板に広げ、包丁で幅5〜10mm程度の食べやすい長さに刻みます。包丁は根元から前に押すように動かすと切りやすいです。刻んだら手で軽くほぐしておくと後で均一に混ざります。量が多ければ半分に分けて切ってください。
ポイント：ほどよい大きさに切ると食感が残り、風味を感じやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で熱し、温まったら溶いた卵を入れて菜箸で大きめに混ぜ、半熟のふんわりした状態になるまで炒めます（約30〜60秒）。卵が半熟になったらちりめんじゃこを加え、香りが立つまで30〜60秒炒めます。
ポイント：卵を先にふんわり炒めておくとごはんと合わせてもぱらっと仕上がります。
4
卵とじゃこがなじんだらごはんを加え、弱めの中火で（火を少し弱める）ヘラでほぐしながら炒めます。米粒がばらばらになり全体が温まったら刻んだわかめを加え、醤油小さじ1/2をフライパンの縁（鍋肌）から回し入れて香りを立たせ、全体をさっと1〜2分混ぜ合わせます。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めることでダマにならず、醤油は最後に入れて香りを生かします。
5
火を止めて一度味を見て、必要なら醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けは熱いうちに行うと香りが立ちます。冷めると塩味を感じにくくなるので味見は温かいうちにしてください。
ポイント：最後に味を整えると、塩分の効き過ぎや薄さを防げます。