枝豆と厚揚げの雑炊

Name: 枝豆と厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; 厚揚げ 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

507 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆と厚揚げの雑炊は、やさしい味でとろりとした食感の一杯です。骨の健康のためにカルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症の予防が気になる方に向いています。
厚揚げや枝豆などの大豆製品でたんぱく質がしっかり摂れ、1食でたんぱく質約30.1gが摂れるので筋肉や骨づくりを支えます。
食物繊維は6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵や大豆製品と合わせるこの献立は相性が良いです。
毎日続けるなら、だしを少し濃いめにして塩分を抑えつつおかず感覚で取り入れると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

枝豆: 80g
厚揚げ: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
厚揚げの油抜きをします。厚揚げに熱湯を表面に回しかけ（熱湯はやけど注意）、キッチンペーパーで押して余分な油と水分を取ります。まな板にのせて縦横それぞれ3〜4cm幅の一口大に切ります。切るときは滑りやすいので包丁の背を親指で軽く押さえて安定させると安全です。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと、くさみが減り味が染み込みやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、温まったら枝豆と切った厚揚げを加えます。沸騰すると泡（アク）が出るのでおたまの縁で取り、火を少し弱めてから約4〜5分煮ます。枝豆に火が通って香りが立てばOKで、吹きこぼれそうなら火を弱めて鍋の様子を見てください。
ポイント：アクを取って火を弱めると味が澄んで素材の風味が生きます。
3
火を少し弱め（中火のやや弱い程度）にしてごはん120gを加え、しゃもじでごはんを軽くほぐしながら鍋底が焦げないように時々混ぜます。ごはんがだしを吸ってやわらかくなるまで約2〜3分煮て、粒がほぐれてとろみが出たら次へ進みます。固さは好みで煮る時間を調整してください。
ポイント：ごはんはやさしくほぐすと粘りが出過ぎず、雑炊らしい食感になります。
4
卵1個を小さめの器で軽く溶きほぐし、鍋の火を弱火に落とします。鍋の中央を少し低くしてから溶き卵を回し入れ、すぐにかき混ぜずに蓋をして30〜40秒ほど蒸らして半熟に仕上げます（半熟は黄身がやわらかい状態）。好みで時間を調整してください。
ポイント：弱火で蒸らすと卵がふんわり仕上がり、固くなりにくくなります。
5
蓋を開けて鍋底からそっと全体を混ぜ、味をみて薄口しょうゆや塩で調整します。器に盛り、お好みで小口ねぎや刻みのりを添えて完成です。混ぜすぎると卵が崩れるので手早く仕上げてください。
ポイント：仕上げに味を調えることで、塩分を必要以上に加えずに好みの味にできます。