枝豆とちりめんじゃこのパスタ

Name: 枝豆とちりめんじゃこのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 枝豆 80g; ちりめんじゃこ 15g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

508 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

枝豆とちりめんじゃこのパスタは、枝豆の甘みとちりめんじゃこの香ばしさが合わさった、昼食や軽めの夕食に向くあっさりした一皿です。骨の健康が気になる方に適しています。
ちりめんじゃこのカルシウムとビタミンDが、骨に必要な栄養を補いやすくします（カルシウムは丸ごと食べることで摂れます）。
たんぱく質は1人分で約23.7gあり、骨や筋肉の材料となるたんぱく質を一品で効率よく摂れます。
食物繊維が8.6g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
今日からは具材を冷凍のまま小分けにしておけば、手軽に1品で栄養を補える食事が続けやすくなります。

材料（1人分）

枝豆: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れパスタをゆでる→具材を準備する→にんにくとじゃこを炒める→ゆで汁でなじませる→盛り付けて仕上げ

1
たっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したら塩をひとつまみ（目安：湯1リットルに対し小さじ1/2）入れます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れ、菜箸で底をこするように混ぜてくっつきを防ぎます。茹で時間の終わりに1本取り出して歯で噛み、芯がやや残る（やや硬さを感じる）状態が目安です。
ポイント：表示時間より短めに茹でると、ソースと合わせたときにのびにくくなります。
2
にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で軽く潰してから薄くスライスします（包丁の腹で押すと香りが出やすくなるためです）。枝豆80gが冷凍なら解凍して水気をよく切り、さや付きなら鞘から出して豆だけにします。ちりめんじゃこ15gは手で軽くほぐしておきます。
ポイント：にんにくを潰すと香りが立ちやすく、枝豆の水気を切ると炒めるときに油がはねにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（強すぎない中くらいの火）で温めます。にんにくを加えて約30秒から1分、薄く色づいて香りが立つまでじっくり炒めます。焦げやすいので色がつき始めたら火を少し弱めます。香りが出たらちりめんじゃこを加え、サッと炒めて香ばしさを出します。
ポイント：にんにくを焦がさないように弱めの火でじっくり香りを引き出します。
4
ちりめんじゃこに香ばしさが出たら枝豆を加え、中火（火力を少し上げた状態）で1〜2分炒めます。パスタのゆで汁をお玉1杯（約50〜100ml）加え、火を弱めてオイルとゆで汁を混ぜながら乳化させます（乳化とは油と水分がまとまってソース状になることです）。茹で上がったパスタをフライパンに移し、大きくかき混ぜて全体をからめます。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでオイルがなじみ、ソースがパスタに絡みやすくなります。
5
ソースが均一に絡んでツヤが出たら火を止め、器に盛ります。好みで仕上げにオリーブ油を少量まわしかけても良いですが、分量通りでも風味は十分です。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：火を止めてから混ぜるとパスタが吸いすぎず、べたつかずに仕上がります。