かぶの葉とさば缶のおろし和え

Name: かぶの葉とさば缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

222 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉とさば缶のおろし和えは、さっぱりした酸味とさばのうま味が合わさる副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で22.8gと高く、骨の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
カルシウムは1人分で295mgを含み、ビタミンDを含むさばと合わせることで吸収が助けられる点もポイントです。
普段の食事に1品添えるだけで取り入れやすいので、大根おろしやかぶの葉は使いやすい量で続けてみてください。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→かぶの葉をゆでる→さばの水気を切る→大根おろしと和える→盛り付ける

1
下準備：さば水煮は缶をあけて身を取り出し、キッチンペーパーで缶汁と表面の水分を軽くおさえます。大根おろしは市販を使う場合はそのまま、丸大根からすりおろす場合は皮をむき、すりおろしてからざるにあげて軽く押して水気を切ります。手が滑らないよう注意してください。
ポイント：さばの水分を取ると臭みが和らぎ、味がしっかりなじみます。
2
かぶの葉をゆでる：鍋にたっぷり湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）入れます。かぶの葉を入れて30〜40秒ほど、葉が鮮やかな緑色になったらすぐに取り出し、冷水にとって粗熱を取ります（冷水は熱をさますため）。水気を絞ってから3〜4cm幅に包丁で切ります。長くゆですぎるとやわらかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間でゆでると色と歯ごたえ、栄養を保てます。
3
さばをほぐす：水気をおさえたさばをボウルに入れ、箸でそっとほぐします。大きな骨があれば指や箸で取り除き、食べやすい大きさにします。ほぐしすぎると身がつぶれてペースト状になるので、ふんわりとした形が残るくらいが目安です。骨が小さいと危険なのでよく確認してください。
ポイント：骨が気になる場合はこのとき取り除くと食べやすくなります。
4
和える：ほぐしたさば、切ったかぶの葉、大根おろしをボウルに入れ、ポン酢小さじ2を全体に回しかけます。菜箸やへらで大きくざっくりと混ぜ、具材がなじむまで和えます。味を見て薄ければポン酢を少量ずつ足してください。入れすぎると酸味が強くなるので、少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：大きく混ぜると具材がなじみ、食感も残せます。
5
盛り付け：器に和えた具材を盛り、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけます。作りたては香りがよく、冷やしてもおいしいですが、時間がたつと水分が出て食感が落ちるので、保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵で当日中に召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後にかけると香りが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：密閉容器に入れて冷蔵保存し、当日中に食べ切ることをおすすめします。時間が経つと水分が出て食感と風味が落ちます。
作り置き：作り置きする場合は、和えたものは早めに食べ、かつお節は食べる直前にふると風味が保てます。味が濃く感じる場合は器に盛る前に少量の水でのばしてください。
代用：ポン酢がない場合はしょうゆ小さじ1と酢小さじ1で代用できますが、酸味や風味が変わるので少量ずつ調整してください。
味の調整：酸味が強ければ水やだしでのばすとまろやかになります。塩分を控えたい場合はポン酢の量を減らし、かつお節でうま味を補ってください。
健康面の一言：この一品はたんぱく質22.8gとカルシウム295mg、ビタミンDを含むため骨の健康を意識する方に向きますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。