かぶの葉とちりめんじゃこの雑炊

Name: かぶの葉とちりめんじゃこの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

293 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉とちりめんじゃこの雑炊は、やさしい出汁の味で食べやすく、朝食や軽めの夕食に向いている骨の健康が気になる人向けの一品です。
ちりめんじゃこがカルシウム源になり、カルシウム264mgを摂れるので骨の材料を補いやすくなります。
卵のビタミンDとたんぱく質を一緒にとることで、摂ったカルシウムが体内で利用されやすくなるため効率的です。
塩分は約1.0gの減塩仕立てでも、出汁とちりめんじゃこの旨味で満足感が得られる味わいです。
毎日一膳を目安に、卵や小魚を組み合わせて続けるとカルシウムを取り入れやすくなります。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを入れる→卵でとじて盛る

1
かぶの葉は根元の土や汚れを流水で洗い落とし、ザルで水気を切ります。葉は幅1cm程度にざく切り、茎は厚さ3〜4mmの薄めの斜め切りにすると火が通りやすいです。ちりめんじゃこはそのまま使います。
ポイント：葉と茎の火の通りをそろえることで、短時間で柔らかく仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰したらかぶの葉とちりめんじゃこを入れます。火は強すぎると吹きこぼれるので、沸騰したら火力を弱めて「ふつふつ」と小さな泡が続く状態にします。表面に出るアクはお玉で取り除いてください（目安1〜2分）。
ポイント：アクを取ると雑炊が澄んだ味になり、見た目も良くなります。
3
だしが落ち着いたらごはん120gを加え、しゃもじでごはんの固まりをほぐすように混ぜます。ごはんがだしを吸ってふっくらするまで中火で約2〜3分煮て、とろみを見ながら調整します。濃すぎると感じたら少しだしを足してください。
ポイント：ごはんの固まりをほぐすことでムラなく温まり、好みのとろみが作りやすくなります。
4
卵1個をボウルで軽く溶きほぐし、鍋の火を弱めてから細く回し入れます。入れたら箸で円を描くようにそっと混ぜ、卵がふんわり半熟になったら（約30〜40秒）すぐ火を止めます。加熱しすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：弱火と余熱で火を通すと、卵がふんわり仕上がります。
5
全体を軽く混ぜて味見をし、必要ならだしを少量足して塩味を調整します。器によそい、お好みで小口切りの青ねぎを散らして完成です。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：最後に味見をして調整すると塩分を抑えつつ美味しく仕上がります。