かぶの葉と鮭のチャーハン

Name: かぶの葉と鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

421 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぶの葉と鮭のチャーハンは、鮭の旨味と葉の香りが楽しめるやさしい味わいで、骨の健康を気にする人に向いています。
たんぱく質は1人分で29.5gと豊富で、骨や筋肉の材料をしっかり補えるためです。
カルシウムは192mg含まれており、骨を支える栄養を一食で補給しやすくなります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、鮭のような食材と合わせると効果的です。
まずは週に数回、朝や昼に取り入れるなど無理なく続けるのがコツです。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→刻む→卵と鮭を炒める→ご飯と葉を合わせる→味を整えて盛る

1
鮭の表面の水気をキッチンペーパーでしっかり押さえます。骨があればピンセットや包丁の先で丁寧に取り除きます。皮付きなら皮目に分量外の塩を軽く振ると焼き色が付きやすくなります。調理直前まで冷蔵庫に戻さないでください。
ポイント：水気を取ると油はねを防ぎ、塩を振ると焼き色が付きやすくなります。
2
かぶの葉は葉先をまとめて端から2〜3回折りながら端から細かめに刻みます（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。茎の太い部分は薄く斜め切りにして食感を揃えます。ごはんは硬ければ手で軽くほぐしてダマを崩しておきます。
ポイント：葉を細かめにすると火の通りが均一になり、全体に味が行き渡ります。
3
フライパンを中火（中火：火力の中間、弱と強の間）で温めて油を少量入れ、溶き卵を流し入れます。箸やヘラで大きく混ぜ、半熟より少し固まったら一旦取り出します。同じフライパンで中火のまま鮭を入れ、表面に薄く焼き色が付いて身がほぐれるまで炒めます（目安2〜3分）。
ポイント：卵を先に半熟で取り出すとふんわりした食感になります。
4
鮭のほぐし身にごはんを加え、ヘラで切るようにほぐしながら中火で炒めます。ごはんがほぐれてきたら刻んだかぶの葉と先に炒めた卵を戻し入れ、全体をよく混ぜ合わせます。ごはんがパラッとしてきたら次の調味へ進みます（目安1〜2分）。
ポイント：ごはんを押さえつけず切るように混ぜるとパラッと仕上がります。
5
フライパンの鍋肌（側面）から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立つまで中火で10〜20秒ほど手早く炒め合わせます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油か塩で調整し、焦がさないように手早く器に盛り付けて完成です。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まります。