かぶの葉としらすの炊き込みご飯

Name: かぶの葉としらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぶの葉 60g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

272 kcal塩分 1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
かぶの葉としらすの炊き込みご飯は、かぶの葉のやさしい香りとしらすの旨味が合わさったほっこりした味わいで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
この一食でカルシウムを多く含み、説明にもある通りカルシウム227mgの摂取を期待できますので、骨の健康を日常的に支えたい方に適しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、しらすのたんぱく質や魚由来のビタミンDと合わせて摂れる点もメリットです。
塩分はしらすに含まれるため醤油は控えめに調整し、毎日の食事に取り入れやすいように小鉢やお弁当の一品としても続けやすくしてください。
まずは週に数回、主菜や副菜と組み合わせて無理なく続けることをおすすめします。

材料（1人分）

かぶの葉: 60g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→かぶの葉を切る→調味して炊く→混ぜて蒸らす

1
米2合をボウルか炊飯釜に入れ、手のひらで軽くこすり合わせるように研ぎます。水が濁ったら捨てて新しい水に替え、透明になるまで2〜3回繰り返します。研ぎ終えたらザルに上げて10分ほど置き、米に水を吸わせます。夏は吸水時間を短めにしてください。
ポイント：米をよく研いで適度に吸水させると、炊き上がりがふっくらします。
2
かぶの葉60gは洗って軸の太い部分を取り除き、幅1cm程度のざく切りにします（ざく切り＝大きめに切る方法で、細かすぎない切り方です）。葉は水気をよく切り、しらす20gはそのまま使います。一口で食べやすい長さにすると食感が良くなります。
ポイント：葉を粗めに切ることで色味が保たれ、食べたときに存在感が残ります。
3
炊飯釜に研いで吸水させた米を戻し、米2合の目安水位に合わせるか水360mlを入れます。醤油大さじ1、酒大さじ1を加えて軽く混ぜ、表面を平らにします。かぶの葉としらすを均等に広げてのせ、通常の炊飯コースで炊いてください。調味料は入れたら強く混ぜすぎないことがポイントです。
ポイント：調味料を均一に入れておくと炊きムラが減り、味が安定します。
4
炊き上がってもすぐに蓋を開けず、10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で内部を落ち着かせる工程です）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るように混ぜて、かぶの葉としらすを全体に馴染ませます。味見をして薄ければ醤油少量で調整してください。
ポイント：蒸らすことで水分が均一になり、香りが立って美味しくなります。