大根葉とさば缶の甘酢炒め

Name: 大根葉とさば缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

225 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉のシャキッとした食感とさばのほぐれる旨みが、酢ケチャップのやさしい甘酸っぱさでまとまる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
カルシウムとビタミンDは骨を丈夫にする栄養で、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため一緒に摂ると働きやすくなります。
1品でたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、たんぱく質は骨の構成成分を支えるため意識して取りたい栄養です（たんぱく質約21.4g）。
食物繊維が3.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになりますので、継続しやすい副菜としておすすめです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さばに下味→葉を炒める→甘酢を絡める→盛り付け

1
【下準備】大根の葉は葉先と茎を分けます。葉先は2〜3cm幅のざく切り、茎は幅5mm程度のそろった長さに切ります。さば水煮は缶汁を軽く切り、キッチンペーパーで包んで軽く押して水気を取ります（完全に乾かさないで、身の形を残す）。包丁を使う際は手を切らないよう注意してください。
ポイント：葉先と茎を分けて切ることで茎に火が通りやすく、仕上がりが均一になります。
2
さば缶をボウルに出し、身を崩しすぎないように箸やフォークでほぐします。片栗粉小さじ1を全体にふりかけ、箸でやさしく混ぜて粉をまんべんなくつけます。片栗粉が粉っぽく残らない程度に混ぜ、強くこねると身がぼろぼろになるので注意してください。
ポイント：片栗粉をつけると加熱時に身がまとまり、味がよく絡みます。
3
フライパンを中火（中火はコンロの火力の中間程度）で温め、油を薄くひきます。まず茎を入れて約1分半〜2分、木べらで時々返しながら炒めて透明感が出るまで火を通します。次に葉先を加え30〜60秒炒め、葉が鮮やかな緑色になったら火を弱めます。焦げやすいので火加減と時間を守ってください。
ポイント：茎を先に炒めると火の通りが揃い、葉は短時間で色よく仕上がります。
4
炒めた大根葉に下味をつけたさばをそっと加え、ヘラで底から持ち上げるように混ぜます。酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れ、弱火（弱火は火力の最小付近）で30〜60秒ほど煮詰めて全体に照りを出します。酸味が強ければ加熱時間を短めにし、焦げないように手早く混ぜてください。
ポイント：弱火で短時間に絡めることで水分が飛びすぎず、酢の酸味が和らぎます。
5
火を止めて皿に盛り付けます。ソースが残っていれば上からかけて味を均一にします。熱いうちにいただくとさばの風味が立ちますが、時間があれば少し休ませると味が落ち着きます。残った場合は清潔な容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると風味がよく、冷蔵後は再加熱してから食べるとおいしくなります。