大根葉と厚揚げのおろし和え

Name: 大根葉と厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; 厚揚げ 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

175 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉と厚揚げのおろし和えは、さっぱりしたポン酢味でシャキッとした葉とふんわり厚揚げの食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
大豆製品の厚揚げを使うことでカルシウム摂取を助け、説明にあるようにカルシウム411mgで骨の健康を支える一品です。
食物繊維が6.3g含まれており、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇対策にもつながるため、食事のバランスに役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類を副菜や主菜に取り入れるのがおすすめです。
今日から続けるコツは、大根おろしは別で保存して食べる直前に合わせ、風味と食感をいかして毎食の副菜にすることです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
厚揚げ: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→大根葉をゆでる→具材を合わせる→盛り付ける

1
厚揚げ100gをまな板に置き、熱湯を全体に回しかけて油抜きをします。熱湯をかけたらキッチンペーパーで上から軽く押して余分な油を取り、食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは包丁の刃元に指を添えて安定させ、指先を切らないように注意してください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが和らぎ、味がなじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したら塩少々を入れて大根の葉60gを入れます。30〜40秒ほど（葉が鮮やかな緑になるまで）さっとゆでて、ザルに上げたら流水で冷やして冷ます（流水は水を流しながら冷ますこと）。余分な水分は手で軽く絞り、3cm幅に切ります。ゆで過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間でゆでると色がきれいで食感が残り、栄養も逃げにくくなります。
3
同じ熱湯に先ほど切った厚揚げを入れ、表面が温まり油が浮いてきたらすぐに取り出します（目安30秒〜1分）。ザルで軽く湯を切り、熱いうちに大根葉と合わせます。厚揚げは長くゆでると固くなるので、温める程度に短時間にしてください。
ポイント：短時間で温めることで厚揚げの食感がよくなり、油っぽさを抑えられます。
4
合わせた大根葉と厚揚げに大根おろし60gを加え、ポン酢大さじ1を回しかけてやさしく混ぜます。大根おろしの水分が多いと味が薄くなるので、必要ならキッチンペーパーで軽く水分を切ってから混ぜてください。混ぜすぎると具が崩れるので、ヘラや箸でそっと和えます。
ポイント：水気を調整することで味がまとまり、だれにでも食べやすくなります。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gを散らします。味見をして塩気が足りなければポン酢を少し足すか、かつお節を多めにして風味を調整してください。できたては温かくても冷やしても美味しくいただけます。
ポイント：かつお節を最後に加えると香りが立ち、味の微調整がしやすくなります。