大根葉としらすのチャーハン

Name: 大根葉としらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根の葉 60g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

346 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根葉としらすのチャーハンは、ふんわり卵と香ばしい醤油の風味が合わさった主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方向けの一品です。
大根葉の食物繊維が4.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待できるため、腸内環境づくりにも役立ちます。
しらすと卵でたんぱく質16.5gがとれ、カルシウム243mgと合わせて摂ることで骨の材料を補いやすくなります（ビタミンDは吸収を助けます）。
ごはんと葉を一緒に炒めることで短時間で葉がしんなりし、パラッと仕上がるため食べやすさが保てます。
毎日続けるコツは、しらすや卵を日替わりで増やしたり、醤油は最後に少量ずつ足して味を調整することです。

材料（1人分）

大根の葉: 60g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵としらすを炒める→ごはんと葉を炒める→仕上げる

1
大根の葉60gは流水で泥や汚れを落とし、ざるに上げて水気を切ります。茎の太い部分と葉先を重ねて5mm幅で細かく刻みます。水気が多いとべたつくのでキッチンペーパーで軽く押さえて取ってください。
ポイント：水気をよく切ると加熱中に油がはねにくく、仕上がりがパラッとします。
2
しらす20gはそのまま使います。卵1個は小さめのボウルで溶きほぐしておきます。溶き卵がなめらかになるまで箸で混ぜ、準備が整ったらフライパンを用意します。材料は先に揃えておくと作業が早くなります。
ポイント：卵は先に溶いておくと、加熱中に手早く均一に火を通せます。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を少量入れます。溶いた卵を流し入れ、菜箸で大きく混ぜ半熟の状態になったらしらすを加え、卵が固まりすぎる前にヘラでさっと混ぜて一旦取り出します。しらすの香りが立ってきたら目安です。
ポイント：卵を半熟で取り出すとふんわりした食感が残ります。
4
同じフライパンを中火に戻し、ごはん150gを入れてへらで大きくほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて湯気が出てきたら刻んだ大根葉を加え、全体をさっと混ぜて葉がしんなりするまで約1〜2分炒めます。焦げないように底をこまめに混ぜてください。
ポイント：ごはんを先にほぐすとダマにならず均一に温まります。
5
取り出した卵としらすを戻し入れ、鍋肌（フライパンの内側）から醤油小さじ1を回し入れて全体を手早く炒め合わせます。醤油の香りが立ったら火を止め、器に盛って温かいうちにどうぞ。醤油は少しずつ加えると味が決めやすいです。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると風味が立ち、少量で味がまとまります。