青梗菜と厚揚げの甘酢炒め

Name: 青梗菜と厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

167 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と厚揚げの甘酢炒めは、さっぱりした酸味と厚揚げの香ばしさが楽しめる一品で、骨の維持を意識する方に向いています。
厚揚げなど大豆製品でカルシウムを補給でき、1人分でカルシウム323mgを摂れる点がこの料理の特徴です。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、素材のうま味とケチャップの甘みで満足感が得られやすくなっています。
日常では副菜と組み合わせて食卓に取り入れると、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂る習慣が続けやすくなります。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げの準備→青梗菜を炒める→甘酢で仕上げ

1
青梗菜は根元に包丁で十字の切り込みを入れてから、葉先を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは食べやすい約4〜5cmを目安にしてください。茎と葉は厚さが違うので、茎側を太めに切ると火の通りが揃いやすくなります。包丁の扱いに慣れていない場合は、まな板を押さえてゆっくり切り進めると安全です。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、切り分けるとムラなく加熱できます。
2
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を取ります。ひと口大（約3cm角）に切り、片栗粉小さじ1をまぶして表面を薄くコーティングします。粉はまぶしすぎるとべたつくので、皿の上で余分を落としてください。熱湯を使う際はやけどに注意してください。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がさっくりし、甘酢がよく絡みます。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロの火力で強・中・弱の中）で温め、薄く油を敷いて厚揚げを入れます。片面1〜2分ずつ、全体にこんがりと焼き色がつくまで焼いてください。表面に軽い焦げ色がつき、香ばしい香りが出たらOKです。火が強すぎると外だけ焦げるため、焼き色が付き始めたら火加減を調整してください。
ポイント：強火にしすぎると外だけ焦げるので中火でじっくり焼くと中まで温まります。
4
厚揚げをフライパンの端に寄せ、空いたところに茎側から青梗菜を入れます。中火のまま茎を先に30〜40秒ほど炒め、茎がしんなりしてきたら葉を加えてさらに20〜30秒炒め合わせます。全体が鮮やかな緑になれば火の通りの目安です。焦げやすい場合は火を少し弱め、手早く混ぜてください。
ポイント：茎→葉の順で炒めると全体がほどよく火が通ります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせてフライパンに回し入れ、全体に絡めます。中火で10〜20秒ほど手早く煮詰め、ソースが具材にまとわりつくようになったら火を止めます。残った片栗粉があれば馴染ませ、味見をして器に盛ってください。酸味が飛びすぎないよう、手早く仕上げるのがポイントです。
ポイント：短時間で煮詰めると酸味が飛びすぎるので、手早く絡めるのがコツです。
6
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。冷めると甘酢が固まりやすいので、提供直前に仕上げると食感と風味が保てます。残りは粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちが一番味が馴染んで食べやすいです。