青梗菜とちりめんじゃこのおろし和え

Name: 青梗菜とちりめんじゃこのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ちりめんじゃこ 15g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

77 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とちりめんじゃこを大根おろしで和えたさっぱりした副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一皿はカルシウムを丸ごと摂れる設計で、表示のカルシウム173mg相当が摂取の目安になります。
塩分は1.7gの減塩仕立てですが、ちりめんやかつお節のうま味で満足感が得られる味になっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、主菜のたんぱく質と合わせるのがおすすめです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→青梗菜をゆでる→ちりめんを合わせる→大根おろしで和える→盛り付け

1
大根の下準備をします。大根の皮を包丁で厚めにむき、まな板の上で安定させて縦半分に切ります。根元側を5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切る方法）にし、切った大根はざるに入れて軽く水気を切っておきます。切るときは包丁を手前に引くようにして刃元から先まで使うと安定します。
ポイント：大根を細かくしておくと大根おろしと馴染みやすく、味のばらつきが減ります。
2
青梗菜をゆでます。鍋に湯を沸かし、茎の太い部分から入れて中火（沸騰を保つ程度の火力）で30秒〜1分、葉がしんなりするまでさっとゆでます。茹で過ぎると色が悪くなり食感も落ちるので時間は守ってください。ざるに上げて粗熱が取れたら、包丁で食べやすい長さに切ります。
ポイント：短時間で茹でることで色と歯ごたえを保ち、栄養の流出を抑えます。
3
ちりめんじゃこを加えます。切った青梗菜をボウルに入れ、ちりめんじゃこ15gを上から散らすように入れて、菜箸でざっくりと混ぜます。ちりめんは崩れやすいので強く混ぜすぎないように注意してください。食感を残すために、全体が均一になる程度に軽く混ぜることが目安です。
ポイント：後から加えることでちりめんの食感とカルシウム感を保てます。
4
大根おろしとポン酢で和えます。別の器で大根おろし60gにポン酢小さじ2を合わせて味を確認し、青梗菜とちりめんの入ったボウルに加えて全体をさっと和えます。和えすぎると水分が出て味が薄くなるので、混ぜるのは手早く一度で済ませてください。
ポイント：食べる直前に和えることで水っぽくならず、風味が損なわれにくくなります。
5
器に盛り付け、かつお節1gをふります。和えたものを器に盛り付けて仕上げにかつお節をふり、味見をして足りなければポン酢を少量足して調整します。かつお節は香り付けなので量を多くしすぎないようにし、すぐにお召し上がりください。
ポイント：最後に香りを加えることで全体の味の印象が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。和えた状態で保存すると水分が出やすいので、食べる直前にポン酢で和えると良いです。
作り置きする場合は、青梗菜とちりめんを和えたものと大根おろし＋ポン酢を別容器で保存して、食べる直前に合わせると水っぽくなりません。
ちりめんじゃこの代用品は小さめの干しえびや削り節ですが、カルシウム量や塩味が変わるので味見をしてから量を調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。酸味が強い場合は大根おろしを増やすとやわらぎます。
この献立はカルシウム173mg相当とビタミンDを意識した一品です。骨の健康を気にされる方は、たんぱく質を含む主菜や日光でのビタミンD合成も合わせて取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。