青梗菜と桜えびのグラタン

Name: 青梗菜と桜えびのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 桜えび 8g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

295 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と桜えびのグラタンは、桜えびの香ばしさととろりとしたチーズが合わさった家庭的な味わいで、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
桜えびは殻ごと食べられるためカルシウムが豊富で、この献立はカルシウム659mgを摂れる点が特徴です。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、桜えびやチーズの旨味で満足感を得やすく、塩を控えたい方でも食べやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などを副菜に合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、献立に魚や卵を1品プラスして、無理なくカルシウムとビタミンDを組み合わせることです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
桜えび: 8g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→焼いて仕上げる→盛り付け

1
青梗菜の下準備をします。根元に包丁で十字の切り込みを入れ（十字に切ると茎が割れて火が通りやすくなります）、葉は縦に4〜6等分に切ります。大きめなら幅1.5〜2cm、細めなら1cm程度を目安に切り、水分をキッチンペーパーで軽く押さえて取り除いてください。濡れていると仕上がりが水っぽくなります。
ポイント：切り方で茎と葉の火の通りをそろえ、余分な水分を減らすためです。
2
耐熱皿に青梗菜と桜えびを並べます。桜えび8gは全体に散らすように置き、青梗菜は重ならないように平らに並べてください。重なると蒸れて水分が出るので、皿が深い場合は中央を少し低くして平らに整えると熱が均一になります。
ポイント：具材を平らに並べると火の通りが均一で水分の出すぎを防げます。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れて混ぜます。ダマを防ぐために粉は少量ずつ溶かしながら木べらで混ぜ、中火（コンロの弱め〜中程度の火加減）で加熱します。沸騰させず表面に小さな泡が出てとろみがついてきたら火を弱め、木べらで混ぜてクリーム状になれば完成です（目安3〜5分）。沸騰させると分離することがあるので注意してください。
ポイント：粉を少しずつ溶かしながら加熱するとダマにならず滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿の具材に作ったホワイトソースを均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に広げます。フライパンを中火で予熱してから耐熱皿を置き（予熱は約1分が目安）、フタをしてチーズが溶けて表面に軽く焼き色が付くまで加熱します（目安3〜6分）。チーズの表面が薄く茶色くなれば出来上がりです。熱いので取り出すときは鍋つかみを使ってください。
ポイント：フライパンを予熱すると耐熱皿の底も温まり、チーズが均一に溶けやすくなります。
5
焼き上がったら耐熱皿を火から下ろし、数分置いて落ち着かせてから器に盛り付けます。味見をして薄ければ塩・こしょうをごく少量ずつ足して調整してください。触ると熱いので鍋つかみを使い、すぐに切ると中身が崩れやすいので少し冷ますと切り分けやすくなります。
ポイント：最後に味を調整すると塩分過多になりにくく、食べやすい味に整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際はラップをせずに粗熱を取ってから密閉容器に入れると水滴がつきにくくなります。
作り置きする場合はホワイトソースと具材を分けて保存するとチーズの食感が落ちにくく、再加熱は中火でふたをして温めるとよいです。
桜えびの代わりに干し海老や小さなしらす干しでも代用できますが、塩気が変わるので使う量を調整し、味見してから加熱してください。
味が物足りないと感じたら塩・こしょうをごく少量ずつ加えて調整してください。チーズの塩味もあるので入れすぎに注意します。
カルシウム摂取を意識する方へ：この献立はカルシウムが多く摂れます。たんぱく質やビタミンD（魚や卵など）と一緒に摂ると体内での利用が助けられるため、副菜を一品増やすことをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。