青梗菜と鮭の雑炊

Name: 青梗菜と鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

371 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜と鮭の雑炊は、だしのやさしい旨みと卵のふんわり感が楽しめる一杯で、骨の健康を気にする方に向いています。
カルシウムを含む食材にビタミンDがあると吸収が良くなるため、本品は両方を組み合わせて摂れる点がポイントです。
一品でたんぱく質が約28.3g摂れるため、骨を支える筋肉の維持や修復に役立つことが期待できます。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、だしや素材の旨味で満足感が得られるように味を整えています。
続けやすくするコツは、だしを多めに作って冷蔵保存し、忙しい日には冷ましただしで短時間で作ることです。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ

1
青梗菜80gは根元に包丁で十字の切り込みを入れてから、縦に4〜6等分に切ります。茎は1cm幅前後、葉は食べやすい大きさに切ってください（茎は厚め、葉は薄めにすると火が通りやすいです）。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。骨があればピンセットで抜き、触って硬い部分が残らないか確認してください。
ポイント：茎と葉で厚さを変えると、それぞれが同じタイミングで柔らかくなり食感が良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火が弱すぎず強すぎない状態）で温めます。煮立つ直前の小さな泡が出る状態になったら、まず青梗菜の茎側を入れ、続けて葉と鮭をそっと加えます。落とし蓋（鍋の中に被せる蓋）があれば使い、弱めの中火で約3〜4分煮て鮭の中心が白くなり箸でほぐれる程度に火を通してください。煮すぎると鮭が崩れるので注意します。
ポイント：落とし蓋を使うと汁が均一に回って、少ないだしでも味が行き渡ります。
3
鮭に火が通ったら火を一旦弱め、ごはん120gを鍋に散らすように入れます。ごはんは塊を軽くほぐしてだしに馴染ませ、木べらで優しく混ぜながら中火で1〜2分加熱して全体を温めます。強く混ぜるとごはんが溶けてベチャつくので、ほぐす程度に留めるのがコツです。ごはんがだしを含んでなじんだら次の工程へ進みます。
ポイント：ごはんを優しく扱うと雑炊の食感がふんわりと残ります。
4
卵1個を小皿でよく溶いて、鍋の縁からゆっくり回し入れます。火加減は弱火（お湯が静かに揺れる程度）にして、卵を大きくかき混ぜず白身が少し残るくらいの半熟状態で火を止め、余熱で完全に火を通します。卵の固さは好みで調整してください。固くしすぎるとふんわり感がなくなるので注意します。
ポイント：余熱で卵を仕上げるとふんわりとした食感になります。
5
鍋底から全体を軽く混ぜて味見をし、必要ならだしで薄めて塩分を調整します。器に盛り付け、好みで小口切りのねぎや刻みのりを添えます。器に盛った後も余熱で火が通るため、食べる直前に盛りつけて早めに召し上がってください。
ポイント：盛り付け後の余熱で火が入りやすいので、盛りつけたらすぐ食べるのがおすすめです。