青梗菜としらすのパスタ

Name: 青梗菜としらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

421 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しらすと青梗菜の風味がやさしいパスタで、塩分控えめで骨の健康を気にする方に向いています。
この料理はカルシウムとビタミンDが摂れるので、骨を強く保つ栄養を補いやすくなります。
1人分でカルシウム151mgを含み、日々の食事で不足しがちなカルシウムを手軽にとれます。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、しらすと青梗菜の素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが利用されやすくなるので、他の食事と組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付け

1
青梗菜は根元に十字に浅い切り込みを入れてから、茎と葉に分けます。茎は中心を3～4cmの長さ、葉は食べやすい長さに縦4～6等分に切ります。にんにくは皮をむき、包丁の腹で軽く潰してから細かく刻みます。茎と葉で火の通りが違うため、厚さをそろえるとムラなく火が通ります。
ポイント：茎の厚みをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりの食感が良くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、スパゲッティを入れます。表示時間より30秒～1分短めに茹でてお好みのかたさ（アルデンテ＝中心に少し芯が残る状態）にし、箸で時々ほぐします。茹で上がる直前にお玉1杯（約50ml）を取り分けておきます。茹で過ぎると食感が悪くなるので早めに確認してください。
ポイント：取り分けたゆで汁のでんぷんで味がなじみやすくなるため、捨てずに残しておきます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（弱めの火力で油がゆるく揺れる程度）でにんにくを30～40秒炒めて香りを出します。にんにくが薄く色づき始めたら茎を先に入れて約1分炒め、続けて葉を加えてさらに30～40秒炒めます。しんなりしてきたらしらす20gを加えて手早く混ぜます。にんにくが焦げると苦くなるので色に注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出すために短時間で炒め、焦げないうちに具材を加えます。
4
火を弱め（弱火＝鍋底が静かに熱い程度）て茹で上がったパスタをフライパンに入れ、取り分けたゆで汁を大さじ2～3ずつ加えながら大きく混ぜます。オイルとゆで汁がなじんでパスタに絡むまで約30～60秒和え、味を見て必要ならゆで汁で調整します。水分が多すぎる場合は火を強めて短時間で飛ばしてください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんでソースをつなぐと塩分を控えても満足感が出ます。
5
全体がしっかり絡んだら火を止めて皿に盛り、仕上げにオリーブ油を少量回しかけると光沢が出ます。味が薄ければ少量の醤油や塩で調整しますが、少しずつ加えて味見をしてください。熱いうちに食べるとしらすの風味と青梗菜の食感がいちばん良く感じられます。
ポイント：熱いうちに盛り付けると香りと食感が良く保てます。