青梗菜とチーズのチャーハン

Name: 青梗菜とチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 青梗菜 80g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

424 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

青梗菜とチーズのチャーハンは、チーズのコクと青梗菜のシャキシャキ感が楽しめる主食で、骨の健康に関心がある方に向いています。
チーズでカルシウムをとり、ビタミンDとたんぱく質を一緒に摂ることで体内でのカルシウムの働きを助けます。
塩分は1.8gに抑えつつ、チーズの旨味と醤油の香りで満足感を出しているため、減塩に気を使う方にも向いています。
今日からはチーズや卵を加えるだけで手軽に続けられるので、週に数回の食事に取り入れてみてください。

材料（1人分）

青梗菜: 80g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→野菜を刻む→卵とチーズを炒める→ごはんと合わせる

1
青梗菜の根元に包丁で十字の切り込みを入れ、葉を縦に4〜6等分に切ります。切ったらざるに上げて水気を軽く切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると炒めたときにべちゃつきにくくなります。包丁は安定したまな板で手を切らないように注意してください。
ポイント：根元を切ると芯まで火が通りやすくなり、加熱ムラを防げます。
2
青梗菜を葉と茎を揃えて1cm幅くらいの細切りにします（細切り＝細長く切ること）。茎はやや細かめにすると火が通りやすくなり、食感が均一になります。切る際は茎の厚みに注意し、指先を切らないよう猫の手（指を内側に丸める）で押さえて切ってください。
ポイント：茎を細かく切ると火の通りが均一になり、歯ごたえが揃います。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひいて溶き卵を流し入れます。卵が周りから固まり始めて中央が半熟になったらピザ用チーズ30gを加え、ヘラで手早く混ぜながら炒めます。卵がふんわりまとまったら一度取り出すと後で混ぜやすくなります。
ポイント：半熟のうちにチーズを加えるととろけて卵と馴染みやすくなります。
4
同じフライパンに少量の油を足し、刻んだ青梗菜を入れて中火で1〜2分炒めます（中火の目安は油が細かく揺れる状態）。葉がしんなりしたらごはん150gをほぐすように加え、へらで切るように混ぜながら強めの中火で均一に炒めます。ごはんがパラッとしてきたら取り出した卵とチーズを戻します。
ポイント：ごはんは温かいものを使うとほぐれやすく、ダマになりにくくなります。
5
全体がなじんだら鍋肌（フライパンの縁）から醤油小さじ1を回し入れ、香ばしい香りが立ったら火を止めます。味を見て薄ければ少量ずつ醤油を足して調整し、器に盛り付けて熱いうちにどうぞ。加熱し過ぎるとチーズが固くなるので最後は手早く仕上げます。
ポイント：仕上げに醤油を入れると香りが立ち、少量でも満足感が得られます。