ごまとちりめんじゃこの甘酢炒め

Name: ごまとちりめんじゃこの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

124 kcal塩分 1.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとちりめんじゃこの甘酢炒めは、香ばしいごまとカリッとしたちりめんの食感が楽しめる一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
この料理はちりめんじゃこを丸ごと使うためカルシウムが豊富で、説明にあるようにカルシウム189mgを摂ることができます。
塩分は1.1gの減塩仕立てなので、素材の旨味で満足感を得ながら塩分を抑えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと一緒に摂るのがおすすめです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ごまを炒る→ちりめんを炒める→甘酢を絡める→盛り付け

1
ちりめんじゃこ15gに片栗粉小さじ1を全体にまぶします。小さめのボウルにちりめんを入れ、片栗粉を均一に振りかけて菜箸で軽く混ぜます。粉が白く残らず全体に薄く付けばよく、粉を多く付けすぎると仕上がりが粉っぽくなるので注意してください。
ポイント：片栗粉をまぶすと炒めたときに水分と馴染んで食感がよくなります。
2
白ごま大さじ1を乾いたフライパンで炒ります。中火よりやや弱め（中弱火：やや弱い火力）で30〜60秒、ヘラで絶えず動かして香りが立ち薄く色づくのを目安にします。焦げやすいので色が付いたらすぐに火から下ろしてください。香りが弱ければ短時間ずつ加熱を繰り返します。
ポイント：短時間で香りが出るので色が濃くなる前に火を止めると香ばしさが残ります。
3
同じフライパンを中火にして、片栗粉をまぶしたちりめんじゃこを油を使わずに入れます。1〜2分、菜箸で時々ほぐしながら炒め、水分が飛んでパリッとした音がし始め色が少し付くのが目安です。焦げそうなら火をやや弱め、固まりがあれば菜箸で軽くほぐしてください。
ポイント：短時間で水分が抜けるので、香ばしさが出たら火を弱めると失敗しにくいです。
4
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を小さな容器で混ぜ、火を弱めたフライパンに回し入れます（弱め〜中弱火）。全体を手早く混ぜ、液がとろりとして艶が出たら（約30〜60秒）直ちに火を止めます。加熱しすぎると酸味が飛んだり焦げたりするので、艶が出たらやめるのが目安です。
ポイント：甘酢は煮詰めすぎると酸味が飛ぶので、艶が出たらすぐに火を止めます。
5
火を止めてから炒った白ごまを加え、全体をさっと混ぜて器に盛ります。温かいうちに食べるとごまの香りとちりめんの食感が一番よく分かります。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵してください。
ポイント：最後にごまを加えることで香りが立ち、風味が引き立ちます。