ごまと鮭のグラタン

Name: ごまと鮭のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 生鮭 1切れ; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

419 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと鮭のグラタンは、チーズの香ばしさとごまの香りが楽しめる、やわらかい食感の一皿で骨の健康が気になる方向けです。
1品でたんぱく質35.7gが摂れるため、骨を支える筋肉を作るのに役立ちます。
ビタミンDを含む鮭とカルシウム538mgがそろっているため、カルシウムの吸収が促され、骨の維持に配慮できます。
牛乳やチーズでカルシウムが補えるので、たんぱく質と一緒に摂ると体内での活用が期待できます。
毎日1皿を無理なく続けるには、鮭を小切れにしてお弁当や副菜にも取り入れると続けやすくなります。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
生鮭: 1切れ
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱皿に盛る→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
鮭はキッチンペーパーで両面の水気を押さえます。骨があれば小さなピンセットで取り除きます。皮つきの場合は皮のぬめりも軽く拭き取り、鮭は皮を下にして置くと焼いたときに身が崩れにくくなります。
ポイント：水気をしっかり取るとソースが薄まらず、仕上がりが崩れにくくなります。
2
フライパンを中火で熱し、薄く油をひいて鮭を皮を下にして入れます。中火で皮側を3〜4分、裏返して弱めの中火でさらに2〜3分、中心まで不透明になり箸でほぐれる（肉が厚ければ中心が63℃以上になる）まで火を通します。その後、耐熱皿に白ごま大さじ1を皿底に薄く広げ、その上に火を通した鮭をのせます。ごまは皿全体に広げると香りが均一になります。鮭は皮を下にして置くと身が安定し、見た目もきれいになります。
ポイント：鮭は事前にフライパンで中心まで火を通してから耐熱皿にのせるようにしました。焼き時間の目安（皮側3〜4分、裏返して2〜3分、中心が不透明で箸でほぐれるか中心温度63℃以上）を明記して安全確保しています。
3
小鍋に牛乳150mlを入れて火にかけ、温まってきたら小麦粉大さじ1を少量の牛乳で溶いてから回し入れます。（とろみをつける作業です）泡立て器で混ぜ、だまにならないように2〜3分ほど弱めの中火でとろみが付くまで加熱します。焦げ付かないように鍋底を混ぜるのが目安です。
ポイント：粉は必ず少量の牛乳で溶いてから加えるとダマになりにくいです。
4
とろみがついたホワイトソースを鮭の上に均等にかけます。ソースの量は鮭が半分ほど隠れる程度が目安です。仕上げにピザ用チーズ40gを全体にのせ、端まで覆うと焼き色が均一になります。
ポイント：ソースは熱いうちにかけると皿の上で広がりやすくなります。
5
オーブントースターまたはグリルで焼きます。庫内の中火相当（200〜230℃の感覚）でチーズにきつね色の焼き色がつくまで5〜7分焼いてください。焼いている間は動かさず、表面がこんがりしたら取り出して完成です。
ポイント：焼き色を確認してから取り出すと香ばしく仕上がります。