ごまとしらすの雑炊

Name: ごまとしらすの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; しらす 20g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

341 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまとしらすの雑炊は、やさしい塩味とふんわり卵の食感が楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすとごまを合わせることでカルシウムを補え、説明にあるようにカルシウム200mgの摂取を意識できます。
たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムは体内で利用されやすくなるため、しらすと卵を組み合わせる意義があります。
塩分は1.3gの減塩仕立てですが、だしやしらすの旨味で満足感が出るため、味見をしながら少しずつ塩を足す習慣にしてください。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
しらす: 20g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を用意→ごまとしらすを煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付ける

1
白ごま大さじ1は指で軽くつぶして香りを出します。すり鉢があれば軽くすってもよいです。しらす20gは塊があれば指でほぐします。鍋にだし300mlを入れ、中火（鍋底に小さな泡が立つ火加減）にかけ、鍋底がふつふつしてきたら次に進みます。鍋を強く沸騰させすぎると風味が飛ぶので注意してください。
ポイント：ごまはつぶすと香りが立ち、風味が良くなります。
2
だしがふつふつしてきたら白ごまとしらすを加えます。弱めの中火（沸騰が大きく続かない、やや静かな火加減）で2〜3分煮ます。ときどき菜箸やへらで軽く混ぜ、鍋底に具が付いてきたらへらでやさしくこそげて焦げつきを防いでください。煮すぎるとしらすが硬くなるので短時間で仕上げます。
ポイント：弱めの中火で短時間に煮るとしらすの旨味が出ます。
3
ごはん120gはしゃもじで軽くほぐしてから鍋に入れます。ごはんを入れたら静かに全体を混ぜ、再びふつふつする程度の弱めの火加減で1〜2分煮てだしをなじませます。ごはんが固く感じる場合は、様子を見ながら少量のだし（分量外）を足して調整してください。ダマにならないようにほぐしてから加えるのがコツです。
ポイント：ごはんをほぐして入れるとダマになりにくく、だしが馴染みやすいです。
4
卵1個は小さな器で軽く溶きほぐしておきます。鍋の火を弱めてから卵を回し入れ、菜箸で円を描くように静かに流すとふんわり仕上がります。全体を大きく混ぜすぎないで、卵が半熟状に固まったら火を止め、余熱で少し火を通してから器に盛ります。卵は強火で入れると固くなるので必ず火を弱めてください。
ポイント：弱めの火で卵を入れるとふんわりと仕上がります。
5
器に盛り付けて、熱いうちに召し上がってください。味が薄いと感じた場合は塩を少量ずつ加えて調整しますが、しらすの塩分があるので少しずつ試してください。残りを温め直す場合は、少量のだしを足してから温めると食感が落ちにくくなります。
ポイント：塩は少量ずつ足して味を確認してください。