ごまと豆腐のチャーハン

Name: ごまと豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 白ごま 大さじ1; 木綿豆腐 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ2

478 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ごまと豆腐のチャーハンは、ごまの香ばしさと豆腐のやさしい食感が楽しめる主食で、カルシウム補給を意識したい方に向いています。
このレシピは豆腐や大豆由来の食材でカルシウムを補給でき、説明文にあるとおりカルシウム278mgを含む点が特長です。
塩分は醤油小さじ2で約1.9gに調整してあり、素材の旨味で満足感を得られるため減塩を続けやすくなっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚やきのこを副菜にすると続けやすいです。

材料（1人分）

白ごま: 大さじ1
木綿豆腐: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ごまを刻む→卵を炒める→豆腐を加える→ごはんと合わせる→醤油で仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて上から手のひらで軽く押し、約5分置きます。ここでは厚さ1cm程度に押すイメージで強く押しすぎないようにします。最後にやさしく崩してお皿に残った水分を捨ててください。
ポイント：水切りをすることで炒めたときに豆腐がベチャつかず、パラッとした仕上がりになります。
2
白ごまはまな板にのせて包丁の腹（包丁の平らな面）で数回押しつぶすか、すり鉢ですりつぶして香りを出します。粒が完全になくなる必要はなく、舌触りが均一になる程度に細かくしてください。手早く作業すると香りが飛びにくいです。
ポイント：ごまを刻むことで香りが立ち、全体に風味が均一に広がります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で熱し、油を薄く引いて溶き卵を流し入れます。卵の縁が固まり始めたら大きめに混ぜ、好みの固さになるまで1分〜1分30秒ほど火を通してください。半熟が好きなら短め、しっかりめなら長めにします。
ポイント：卵を先に火を通すと豆腐の水分を程よく吸わせ、まとまりの良いチャーハンになります。
4
卵が半分くらい固まったら中火のまま手で崩した豆腐を加え、ゴムベラで大きな塊をつぶしながら炒めます。豆腐の水分が飛ぶまで約2分を目安にし、木ベラに粘りが出ない状態になれば次の工程に進んでください。強火にすると焦げやすいので火加減に注意します。
ポイント：中火でゆっくり炒めることで豆腐の余分な水分を飛ばし、ベチャつきを防ぎます。
5
ごはんを加え、しゃもじで底からほぐすようにして中火で炒めます。ご飯がほぐれて全体に温まってきたら、刻んだごまを加えて1〜2分ほど混ぜ、全体が均一になるようにしてください。冷たいご飯は固まりやすいので、あらかじめほぐしておくと扱いやすいです。
ポイント：ごはんをほぐしながら炒めることで粒が均一になり、ムラなく仕上がります。
6
仕上げに醤油小さじ2をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど炒めて全体にからめます。味を見て足りなければ少量ずつ足して調整し、器に盛り付けて完成です。醤油は最後に加えると香りが残りやすいです。
ポイント：醤油を仕上げに加えると少量でも香りが立ち、塩分を抑えて風味を出せます。