ブロッコリースプラウトと鮭のおろし和え

Name: ブロッコリースプラウトと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

176 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりとした味わいの和え物で、ブロッコリースプラウトと鮭の食感が楽しめる副菜です。骨の健康を意識する方に向いています。
本品はビタミンDを含む鮭とカルシウムの組み合わせで、ビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため骨に働きかけやすくなります。
1品でたんぱく質が25.9g摂れる高たんぱくメニューなので、骨を支える筋肉を維持したい方にも適しています。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、ポン酢とかつお節の旨味で満足感が得られるようにしています。
毎日の食事に取り入れるなら、鮭を小分けにして焼き、食べる直前に和えると風味が落ちにくく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→スプラウトをゆでる→鮭を加熱する→大根おろしと和える→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりおさえます。骨があればピンセットで抜いてください。市販の大根おろしを使う場合はそのまま使い、生の大根からおろすなら皮をむき、おろし器で粗めにおろして60g用意します。
ポイント：鮭の水分をしっかりおさえると、焼いたときに皮がパリッと仕上がります。
2
用意した大根おろし60gをざるに入れ、スプーンの背で軽くおして水気を切ります。水分が多いと味がうすくなるので、ポタポタ落ちなくなるくらいが目安です。強く絞りすぎると食感が悪くなるので、軽くで大丈夫です。鮭を焼いている間は、そのままざるに置いておきます。
ポイント：スプーンの背で軽くおすだけにすると、食感を保ちつつ味がぼやけません。
3
フライパンを中火（火加減の目安：鍋底に触れずに手をかざすとほんのり熱を感じる程度）で温め、油は薄く引くか無くして鮭を皮面から入れます。皮がパリッとしてきたら裏返し、合計で皮面約3〜4分、裏面1〜2分が目安です。身が白っぽくなり箸でほぐれる状態を確認し、加熱し過ぎないよう注意します。
ポイント：身が白っぽくなり箸でほぐれたら焼き上がりです。焼きすぎに注意します。
4
ボウルにほぐした鮭と水気を切った大根おろし60gを入れ、ポン酢大さじ1を回しかけて、全体を軽くざっくりと混ぜます。味がうすいと感じるときは、大根おろしの水分をもう少し軽く絞ってから和えてください。最後にかつお節1gを上からふりかけます。
ポイント：ざっくり混ぜると大根おろしの水分が出にくく、味がうすまりません。
5
4を器に盛り付けます。ブロッコリースプラウト30gは根元を切り落として軽く洗い、水気をしっかり切って食べやすい長さに切り、上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を使わず最後にのせます。鮭が温かいうちにお召し上がりください。必要なら最後にポン酢で味を調整してください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま最後にのせます。