ブロッコリースプラウトとしらすのグラタン

Name: ブロッコリースプラウトとしらすのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; しらす 20g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

293 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトとしらすのグラタンは、チーズの香ばしさとやわらかなソースで食べやすい一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防が気になる方に向いています。
本品はカルシウムをしっかり含み、カルシウム492mgの表記を意識して摂れるように設計していますので、骨の健康を意識する食事に適しています。
塩分1.8gの減塩仕立てですが、しらすやチーズの旨味で満足感が得られるため、塩分を抑えながら味を楽しめます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で活用されやすくなるため、しらす（たんぱく質源）や牛乳（ビタミンDを含む場合がある）と合わせています。
毎日ではなくても週に数回、朝食や軽めの夕食に取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣にすると負担なく続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
しらす: 20g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→具を並べる→ホワイトソースを作る→ソースをかける→チーズを焼く

1
ブロッコリースプラウト30gは根元の余分な茎や汚れをつまんで取り、軽くほぐして流水で手早く洗います。洗いすぎると水分を吸って食感が悪くなるので、洗ったらキッチンペーパーで押さえて余分な水気を取ります。最後にのせるので、使うまで冷蔵庫に入れておきます。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。洗いすぎず水気を取ります。
2
耐熱皿にしらす20gを入れ、塊があれば指で軽くほぐして広げます。しらすは塩気が偏らないように皿の全体に散らすと、火の通りと味のムラが少なくなります。ここにはスプラウトをのせず、あとで仕上げに使います。
ポイント：しらすは塊をほぐして全体に散らします。スプラウトはまだのせず、仕上げ用に冷やしておきます。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を入れ、粉っぽさが無くなるまで泡立て器でよく混ぜます。弱めの中火（火力の目安：コンロの中間くらい）にかけ、木べらで底から混ぜながら約3〜5分、とろみがつくまで加熱します。焦げ付きやすいので混ぜ続けてください。
ポイント：粉っぽさがなくなるまで混ぜてから弱めの中火にかけ、焦げないよう底から混ぜ続けます。
4
とろみが出たホワイトソースを火から下ろし、ソースが熱いうちにスプーンで端から中心へゆっくりしらすの上に回しかけます。かけムラが無いように少しずつ流し、ソースが多い場合は少し残して様子を見てください。
ポイント：熱いうちに端から中心へ少しずつかけます。多ければ少し残します。スプラウトはのせません。
5
ピザ用チーズ40gを全体に均一にのせ、オーブンやオーブントースターでチーズがふつふつして軽く焼き色がつくまで5〜8分焼きます。焦げそうなら火力を弱めてください。焼き上がったら熱い皿に気をつけて取り出し、水気を取ったスプラウトをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、焼いたあとにのせます。
ポイント：焼き上がってからスプラウトをのせます。加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。