ブロッコリースプラウトとチーズの雑炊

Name: ブロッコリースプラウトとチーズの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

376 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チーズのコクとだしのやさしい味が楽しめる雑炊で、食感はふんわりとろりとしておりカルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、説明の通りカルシウムはチーズから効率よく摂取できます。
カルシウム242mgは骨の健康を支える量の目安で、卵のたんぱく質やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける）と合わせて摂ると利用されやすくなります。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、チーズとだしの旨味で満足感があるので、薄味に慣れていない方も食べやすいです。
毎日続けるなら、朝や夜の一食をこの雑炊に置き換えるなど、温かくて食べやすい形で取り入れてください。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→チーズをなじませる→ごはんを合わせる→卵でとじる

1
ブロッコリースプラウト30gは冷たい水でさっと洗い、根元に土が残る場合は指で軽く払います。茎が太いものは縦に半分、長さがあるものは3〜4cmに切って食べやすくし、最後に使うので生のまま取り分けておきます。ごはん120gは盛る前にしゃもじでざっくりほぐしておきます。包丁を使う際はまな板に向けてゆっくり切り、指先を立ててけがに注意します。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま取り分けます。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここでの中火（中くらいの火力、鍋底全体に泡が小さく出る状態をイメージ）にし、ふつふつと小さな泡が出る程度まで温めます。沸騰して勢いよく泡が立つと風味が飛ぶので、強火にならないよう火力を調節してください。だしが温まったら火を止めます。
ポイント：沸騰すると風味が飛ぶので、中火で小さな泡が出る程度にします。スプラウトはまだ入れません。
3
火を止めた鍋にピザ用チーズ30gを加え、鍋蓋をして1〜2分置きます。チーズはだしの余熱でゆっくり溶けて味がなじみます。溶け残りがある場合は弱火（弱めの火力で鍋底に小さな気泡がわずかに出る程度）で10〜20秒ほど温めてください。熱しすぎるとチーズの風味が変わるので短時間で様子を見ます。
ポイント：チーズは余熱でゆっくり溶かします。スプラウトは加熱しないので、まだ入れません。
4
ほぐしたごはん120gを鍋に加え、木べらで底から持ち上げるように軽く混ぜながら中火（中くらいの火力）にかけます。ごはんがだしを含んでふっくらするまで約1分ほど加熱し、底にくっつかないように時々へらでこそげるように混ぜます。長時間火にかけるとごはんが崩れるので短時間で均一に温めてください。
ポイント：長く火にかけるとごはんが崩れます。スプラウトは別にしたまま、鍋には入れません。
5
溶き卵1個を鍋の縁から回し入れ、ふたはせずに弱火で30秒〜1分加熱します。卵が半熟状になったら火を止め、余熱で程よく固まるのを待って器に盛り付けます。最後に、取り分けておいた生のブロッコリースプラウト30gをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛ってからのせます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：スプラウトは加熱せず、盛り付けた後に生のままのせると栄養を保てます。