ブロッコリースプラウトと豆腐のパスタ

Name: ブロッコリースプラウトと豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 木綿豆腐 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

506 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリースプラウトと豆腐のパスタは、あっさりした味で豆腐のやさしい食感が楽しめる主食です。カルシウム補給を意識したい方、骨粗しょう症の予防を考える方に向いています。
この一皿は大豆由来の豆腐でカルシウムを補える点が特長です。説明にあるようにカルシウムは含有量の目安として172mgと記載されています。
塩分は控えめで塩分量は0.9gに抑えていますが、素材のうま味を生かすため満足感のある味に仕上げています。塩分を気にする方でも食べやすい配慮です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすいとされ、豆腐のたんぱく質がその助けになります。毎日の食事で続けやすいメニューです。
今日からは副菜に魚やきのこ（ビタミンD源）を加えたり、週に数回取り入れるなど手軽に続ける工夫をしてください。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
木綿豆腐: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→材料を炒める→合わせて仕上げる→盛り付ける

1
ブロッコリースプラウトは根元をキッチンばさみなどで切り落とし、流水でやさしく洗います。水気はキッチンペーパーで軽く押さえて取り、茎が太ければ縦半分に切ると食べやすくなります。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて軽い重しをのせ5分ほど置き、指で軽く押して水分が抜けたら使います。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、洗って生のまま使います。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら湯に塩を少々（分量外）入れます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より30秒〜1分短めに茹でます（アルデンテは中心に少し芯が残る状態）。茹で上がったらザルに上げて湯をしっかり切り、余分な水分は落としておきます。
ポイント：短めにゆでると、あとでソースと和えても伸びにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて弱火にかけ、薄切りにしたにんにく1片を入れてゆっくり香りを立てます（弱火は火が小さくゆっくり泡が出る程度）。にんにくがうっすら色づいたら中火にして、手でくずした木綿豆腐150gを加え、木べらで押しつぶしながら1〜2分ほど水分を飛ばすように炒めます。にんにくが焦げないように注意してください。
ポイント：にんにくは弱火でゆっくり香りを出し、焦がさないようにします。
4
豆腐に軽く焼き色がついて水分が減ったら、茹でたスパゲッティを加えます。茹で汁大さじ1程度とオリーブ油を回しかけ、菜箸かトングで手早く全体を和えてソースを乳化させます（乳化は油と水分が混ざってとろりとする状態）。味を見て必要なら塩をごく少量で調整してください。
ポイント：ゆで汁と油を混ぜて手早く和えると、とろりと仕上がります。
5
全体がなじんだら火を止め、温かいうちに器に盛り付けます。水気を切っておいたブロッコリースプラウト30gを、盛り付けたパスタの上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めてからのせます。冷めるとパスタが固くなるので、なるべく早めにお召し上がりください。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、火を止めてから生のままのせます。