ブロッコリースプラウトと高野豆腐のチャーハン

Name: ブロッコリースプラウトと高野豆腐のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; 高野豆腐 1枚; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

399 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ふんわり卵と高野豆腐のやさしい食感に、ブロッコリースプラウトのシャキッとした香りが加わる減塩チャーハンで、骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品はカルシウムを含むため、骨を丈夫に保ちたい方に適しています。カルシウムは体作りに役立ちます。
本品はカルシウム152mgを含み、塩分は1.3gの減塩仕立てなので、味の満足感を保ちながら塩分を控えたい方にも合います。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、魚や卵と組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→刻む→卵と高野豆腐を炒める→ごはんを加えて仕上げる→盛り付ける

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。べちゃつくと炒めにくいので、手で押してしっかりめに絞るのが扱いやすくなります。ブロッコリースプラウト30gは水でざっと洗い、根元に土や汚れが残らないようにして、水気を軽く切っておきます。
ポイント：高野豆腐は手で押してしっかり絞ります。スプラウトは洗うだけで、加熱せず生のまま使います。
2
ブロッコリースプラウトをまな板に置き、葉と茎をまとめて5〜10mm幅を目安に細かく刻みます。包丁の前後の動きで一定の幅に切ると均一になります。刻みすぎると食感が弱くなるので、目安の幅を守ってください。刻んだスプラウトは火を使わず最後に使うので、小さな器に入れて置いておきます。
ポイント：5〜10mm幅に刻み、火は使いません。加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
3
フライパンを中火（中くらいの火力。ガスなら火をやや小さめの位置）で熱し、油を大さじ1弱入れて温めます。溶いた卵1個を回し入れ、菜箸で大きめのふんわりスクランブル状に混ぜます。卵が半熟に見える段階で手でほぐした高野豆腐を加え、卵が固まりすぎないうちに素早く混ぜます。固まりすぎるとパサつくので手早くがポイントです。
ポイント：ここではスプラウトを入れません。卵は半熟のうちに高野豆腐を加え、手早く混ぜます。
4
同じ中火のままごはん150gを加え、へらで底から大きく返すように炒め、ごはんの塊をほぐします。ごはんが均一に温まったら、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、香りが立ったら手早く全体を混ぜて火を止めます。醤油は加熱しすぎると香りが飛ぶので注意してください。
ポイント：スプラウトは加熱しないので、まだ入れません。ごはんは底から返して、塊をほぐします。
5
全体をざっと混ぜ合わせて器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。最後に、刻んだスプラウトをごはんの上にのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、火を止めて盛り付けてからのせます。盛り付けは手早く行うと、卵や高野豆腐のふんわりした食感が保てます。
ポイント：火を止めて盛り付けた後にのせます。加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。