ブロッコリースプラウトとししゃもの炊き込みご飯

Name: ブロッコリースプラウトとししゃもの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリースプラウト 30g; ししゃも 3尾; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

282 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月21日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ブロッコリースプラウトとししゃもの炊き込みご飯は、魚の旨味とシャキッとしたスプラウトの食感が楽しめる主食で、骨の健康を意識する方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムが摂れ、1人分でカルシウム186mgの補給が期待できます。
カルシウムはたんぱく質とビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、ししゃものたんぱく質と魚由来のビタミンDが相性良く働きます。
炊飯時に醤油と酒で下味をつけることで味がまとまり、毎日の食事に取り入れやすくなります。
今日からは主菜と一緒に一膳のご飯をこの炊き込みご飯に置き換えるなど、続けやすい食べ方を心がけてください。

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト: 30g
ししゃも: 3尾
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→下準備する→具材をのせる→炊飯する→混ぜて仕上げ

1
米2合を計量してボウルに入れます。最初の洗い水はすぐ捨て、2～3回目は指先でこするのではなく、手のひらで上下に返すようにして洗ってください（水が透明に近づけばOK）。洗い終えたらざるにあげて水を切ります。
ポイント：最初の洗い水はすぐ捨て、水が透明に近づけば研ぎ終わりです。
2
ブロッコリースプラウト30gは根元の汚れを軽く落とし、ざっと流水で洗って水気を切ります。炊飯には使わず、最後にのせるので、盛りつけるときまで取っておきます。ししゃも3尾はそのまま使えます。気になる場合はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえてください（長時間水に浸さない）。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、生のまま使います。
3
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、炊飯器の目盛りに合わせて水を加えます。そこへ醤油大さじ1、酒大さじ1を入れて、内釜を軽く左右に揺すって調味料をなじませます。米の表面にししゃも3尾を均等にのせます。スプラウトはまだ入れません。
ポイント：スプラウトは加熱すると栄養が失われるので、炊飯にはまだ入れません。
4
炊飯器の通常モードで炊きます（通常の炊き行程でよいです）。炊きあがりは炊飯器の終了音が目安ですが、ししゃもにしっかり火を通すために、炊き上がり後はそのまま10分ほど蒸らしてください（蒸らす＝ふたをしたまま余熱で火を通すこと）。
ポイント：炊き上がり後に10分蒸らすと、ししゃもにしっかり火が通ります。
5
炊き上がったら、しゃもじで内釜の外側から底を切るようにやさしく混ぜます。ししゃもは崩れやすいので、強くかき混ぜずに上下を返すようにして全体をなじませてください。ご飯を器にふんわり盛りつけたら、最後に洗ったスプラウト30gをのせます。スプラウトは加熱すると栄養が失われやすいので、盛りつけてからのせます。
ポイント：ししゃもは崩れやすいので上下を返すように混ぜ、最後に生のスプラウトをのせます。