ブロッコリースプラウトとさば缶の香味だれ

材料（1人分）

ブロッコリースプラウト

30g

さば水煮

1/2缶

ねぎ

20g

醤油

小さじ1

酢

大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→さば缶を温める→ねぎを切る→盛り付ける

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   ブロッコリースプラウトは根元の古い部分があれば包丁で切り落とし、ざっと流水で洗って水気を切ります。30gは手のひらにのるくらいです。洗いすぎると水っぽくなるので、さっと洗ってキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ってください。ねぎはまず白い部分と青い部分を確認し、幅3～4mmの小口切り（輪切りにする切り方）にします。

   ポイント：スプラウトは洗いすぎないことで風味と食感を保てます。

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   さば水煮の缶を開け、缶の汁を軽く切って耐熱の器にさばを入れます。蒸し器があれば器を並べてふたをし、なければ深めの鍋に器を入れて湯を張り、ふたをして中火より弱めの火（コンロの火力で6～7割程度）で3～5分温めます。温まると油の香りが立ち、箸で触って中心まで温かければ良いです。身が崩れやすいので長時間加熱しないでください。

   ポイント：短時間で温めることで身がほぐれやすく、風味が良くなります。

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   蒸している間にだれを作ります。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、味見します。酸味が強ければ醤油を少量足して調整してください。ねぎの半量をだれに混ぜておくとねぎの風味が全体になじみます。だれはかける直前に作ると香りが立ちます。

   ポイント：だれを直前に作ると風味が飛ばず、味がさっぱりと仕上がります。

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   器にブロッコリースプラウトを広げ、蒸したさばを箸でほぐして中心にのせます。ほぐすときは大きな骨があれば取り除き、食べやすい大きさ（2～3cm程度）に分けて並べると見た目が整います。さばの身がバラバラになり過ぎないように、箸で軽くほぐすのがコツです。

   ポイント：見た目をそろえることで食べやすく、骨の有無も確認しやすくなります。

5. 5
   

   最後に作っておいた香味だれを少しずつ全体にかけ、残りのねぎを散らして完成です。温かいうちに食べるとさばの風味が引き立ちます。味が薄ければ醤油を少量足し、酸味が強ければ少量の砂糖やみりんで調整してください。

   ポイント：少しずつかけて味を確認すると塩分や酸味の調整がしやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

216 kcal

たんぱく質

21.2 g

脂質

11.1 g

炭水化物

6.8 g

食物繊維

1.5 g

食塩相当量

1.7 g

カリウム

341 mg

カルシウム

169 mg