菜の花と鮭の甘酢炒め
197 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 菜の花と鮭の甘酢炒めは、ほろ苦い菜の花と香ばしい鮭を甘酢でまとめた主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 1品でたんぱく質がしっかり摂れるため、筋肉や骨の材料となるたんぱく質を補いたい方に適しています（たんぱく質28.5g）。
- 食物繊維が含まれているので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます（食物繊維4.3g）。
- 鮭に含まれるビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける）と合わせて食べるとカルシウムが活用されやすく、日々の食事に取り入れやすい一皿です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭に下味→菜の花を下茹で→炒めて甘酢→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえます。骨があれば指先で探し、あればペンチで抜きます。皮は好みで残してかまいません。片栗粉は使う直前まで小皿に入れておきます。
ポイント：水気を取ると片栗粉が均一につき、焼いたときに香ばしく仕上がります。
- 2
器に酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせます。鮭の両面にその合わせ調味料を薄く塗ってから、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。手で軽くなじませ、粉っぽさが少し残る程度で十分です。
ポイント：酢とケチャップを塗ると片栗粉がはがれにくくなり、焼いたときに調味がしっかりつきます。
- 3
菜の花は根元を少し切り落とし、長ければ4〜5cmに切ります。鍋に湯を沸かして塩少々（分量外）を入れ、菜の花を約30秒さっと茹でます（茹で時間の目安）。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、手でぎゅっと水気を絞ります。
ポイント：短時間で茹でることでシャキッとした食感と鮮やかな緑色が保てます。
- 4
フライパンに油を熱し、鮭を皮目から入れて中火で焼きます。片面は約2〜3分、こんがり焼き色がついたら裏返し、弱めの中火で中まで火を入れます（中心に火が通りほぐれる程度）。火が通ったら一度取り出します。
ポイント：強火にしすぎると表面だけ焦げるので、火力は様子を見ながら調整してください。
- 5
同じフライパンで菜の花を入れて中火でさっと炒め、取り出した鮭を戻します。残った甘酢を鮭に回しかけ、弱めの中火で30〜60秒ほど全体に絡めます。香りが立ったら火を止め、器に盛り付けて温かいうちに提供します。
ポイント：甘酢は煮詰めすぎると酸味が強くなるので、香りが出たら手早く絡めるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。時間が経つと鮭の食感が硬くなりやすいので、できれば作りたてをおすすめします。
- 作り置きする場合は甘酢と菜の花、鮭を分けて保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- 鮭の代わりに他の白身魚でも作れますが、たんぱく質量は変わる点にご注意ください。
- 味が薄い場合はケチャップを少量足し、酸味が強い場合は砂糖やはちみつを少し加えて調整してください（分量外）。
- カルシウム補給を意識する方へ：鮭のビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける）と合わせることでカルシウムが体内で活用されやすくなる点に配慮しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 197 kcal
- たんぱく質
- 28.5 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 10.6 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 651 mg
- カルシウム
- 142 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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