菜の花としらすのおろし和え

Name: 菜の花としらすのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; しらす 20g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

82 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花としらすのおろし和えは、さっぱりした大根おろしとしらすのうま味で食べやすく、箸休めや副菜に向いています。骨の健康を意識する方のカルシウム補給に適しています。
しらすに含まれるカルシウムは199mgで、骨の材料になるため骨粗しょう症が気になる方の食事に役立ちます。
食物繊維は6.5gあり、食後の血糖値上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます（食物繊維は腸の調子を整える成分です）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、しらすのたんぱく質と一緒に食べると効果的です。
今日からは副菜として毎食少しずつ取り入れるか、夕食の箸休めにするなど続けやすい場面で習慣化するとよいです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
しらす: 20g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→菜の花を茹でる→しらすを合わせる→大根をおろす→和えて仕上げ

1
大根の下準備をします。大根は皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（半月に近い形の切り方）にします。切った大根はそのまますりおろすか、すりおろす前に軽く水気を切っておくと、おろしやすくなります。滑りやすいときはまな板にふきんを敷くと安全です。
ポイント：いちょう切りにすると安定しておろせるため、力を入れすぎず均一にすりおろせます。
2
菜の花は根元の硬い部分を切り落とし、ざっと水で洗います。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて菜の花を茎側から入れ、30〜60秒ほど（色が鮮やかに変わるのが目安）さっと茹でます。色が変わったらすぐに冷水にとって冷まし、水気を軽く絞ってから3cm程度の長さに切ります。
ポイント：短時間で茹でると色と食感が良く、栄養の流出を抑えられます。
3
ボウルに茹でて切った菜の花としらす20gを入れます。しらすは塩分が気になる場合は熱湯にさっとくぐらせ（湯通し）てからザルに上げ、水気をしっかり切ってください。しらすと菜の花をざっくり混ぜて具を均一にします。味見して塩気を確認してください。
ポイント：しらすは塩味があるので、まず少量で味を確認すると塩分の調整がしやすくなります。
4
先ほどのいちょう切りにした大根をおろします。おろした大根おろし60gは軽く手で押して水気を切りますが、押しすぎると風味が飛ぶので軽くが目安です。おろしたての大根おろしにポン酢小さじ2を加えてよく混ぜ、味をつけます。調味は食べる直前に行ってください。
ポイント：大根おろしは直前に和えることで水っぽくならず、風味が保てます。
5
ボウルの菜の花としらすに、調味した大根おろしを加えて優しく混ぜます。混ぜるときは力を入れず上から下へ返すように混ぜ、全体がなじんだら器に盛ります。仕上げにかつお節1gをふりかけて香りを出して完成です。食べる前に味を確認し、必要ならポン酢で微調整してください。
ポイント：優しく混ぜることで水分が出すぎず、見た目も美しく仕上がります。