菜の花と豆腐の雑炊

Name: 菜の花と豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

401 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花と豆腐の雑炊は、やさしい味わいで温かく食べやすい一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
豆腐と菜の花でカルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）を摂れるため、骨を丈夫に保つ助けになります。
この一人分には食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは303mg摂れる献立で、たんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなるため、毎日の食事に取り入れて続けてください。

材料（1人分）

菜の花: 80g
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備・水切り→菜の花を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いてそのまま約5分置きます。水が抜けて指で触れて軽く形が保てる程度になればOKです。包丁やまな板を軽く濡らしておくと切るときに崩れにくくなります。
ポイント：水気を抜くと雑炊が薄まらず、豆腐が煮崩れしにくくなります。
2
菜の花80gは根元の固い部分を1cmほど切り落とし、長さが長ければ3〜4cm幅に切ります。流水でさっと洗い、汚れが気になるときは手で優しく揉んでからざるにあげて水を切ります。切る長さは食べやすさの目安です。
ポイント：根元の固い部分を取ると口当たりが良く、火の通りも均一になります。
3
鍋にだし300mlを入れて温めます。ここでの火加減は中火（鍋底全体から小さな泡が出る程度）です。沸く直前になったら菜の花と水切りした豆腐を加え、落とし蓋（鍋の内側にかぶせる小さな蓋の代わりに耐熱皿でも可）をして弱めの中火で約3分煮ます。菜の花が鮮やかな緑になれば煮上がりの目安です。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも全体に味がなじみやすくなります。
4
火をやや弱め、ごはん120gを鍋に加えます。へらで鍋底からやさしくほぐし、ごはんがだしを吸ってとろりとしてくるまで約2〜3分煮ます。強くかき混ぜるとごはんが潰れやすいので、ゆっくりとほぐすのがコツです。汁気が足りないと感じたらだしを少し足してください。
ポイント：ごはんは煮崩れしやすいため、強く混ぜずにやさしくほぐします。
5
卵1個を小さな器で溶きほぐし、鍋の火を弱めてから卵を鍋の中央に回し入れ、箸で外側から内側へ2〜3回そっと混ぜて卵をふんわり固めます。卵は余熱でも固まるので半熟になったらすぐ火を止め、器に盛って好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：卵は強火で入れると固まりすぎるため、弱火でふんわりと仕上げます。