菜の花と高野豆腐のパスタ

Name: 菜の花と高野豆腐のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 高野豆腐 1枚; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

503 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

菜の花と高野豆腐のパスタは、菜の花のほろ苦さと高野豆腐のしっとり食感が合わさった、あっさりとした主食で、骨の健康が気になる方に向いています。
高野豆腐などの大豆製品でカルシウムを補いやすく、たんぱく質と一緒にとることでカルシウムの利用が良くなります（たんぱく質は筋肉や骨の材料になります）。
食物繊維が8.4gあり、食後の血糖上昇を穏やかにするのに役立ち、腸内環境の維持にもつながります。
本品はカルシウムを1食あたり247mg含むため、普段の食事に取り入れやすく、まずは週に1〜2回から続けてみると取り入れやすいです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
高野豆腐: 1枚
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具材を炒める→和えて仕上げる

1
高野豆腐はぬるま湯または熱湯に約5〜10分浸して戻し、柔らかくなったら取り出してキッチンペーパーで包み上から軽く押して水気をしっかり切ります（高野豆腐は煮汁を吸いやすいので余分な水分を取ります）。にんにくは皮をむき、芯を取ってみじん切り（細かく刻むこと）にします。菜の花は根元のかたい部分を切り落とし、3〜4cm幅に切ります。切るときは菜の花の茎が太ければ半分に切ると火が通りやすくなります。
ポイント：高野豆腐は乾燥のままでは固いので、ぬるま湯または熱湯で5〜10分戻してから軽く絞ることで油はねや味のぼやけを防げます。戻した状態の量なら後の手順通りで問題ありません。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、袋の表示時間より1分短めにスパゲッティを入れて茹でます（茹でるは熱湯で柔らかくすること）。時々箸で軽くかき混ぜて麺がくっつかないようにし、茹で上がり30秒前にお玉で大さじ2程度の茹で汁を別容器に取っておきます。表示時間より短めに茹でると仕上げでソースと一体化しやすくなります。
ポイント：茹で汁を少量取っておくとソースがなじみやすくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、中火（弱めの火加減でじんわり熱が入る状態）で温めます。にんにくを入れ、香りが立つまで約30〜40秒炒めます。にんにくがきつね色になりすぎると苦くなるので、香りが出たらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：にんにくは色づき始めたら焦げやすいため早めに次へ進むと苦味を防げます。
4
にんにくの香りが立ったら菜の花と高野豆腐を加えます。菜の花はしんなりするまで中火で1〜2分、続けて高野豆腐に軽く焼き色が付くまで約30秒炒めます。高野豆腐は火が通りにくいので先に入れるとムラになりません。全体が均一に温まっているかを確認してください。
ポイント：菜の花は短時間で火が通るので色が鮮やかなうちに仕上げると食感も良くなります。
5
火を止めて茹でたパスタをフライパンに加え、取っておいた茹で汁大さじ1〜2を加えて全体を手早く和えます。必要でオリーブ油を少量足し、塩は少しずつ加えて味を調えます（味見をしてから加えると失敗が少ないです）。皿に盛ってすぐにお召し上がりください。
ポイント：茹で汁を加えて乳化させるとソースが麺によく絡み、水っぽくならずに仕上がります。