菜の花とししゃものチャーハン

Name: 菜の花とししゃものチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; ししゃも 3尾; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

405 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

菜の花とししゃものチャーハンは、ししゃもの旨味と菜の花のほろ苦さが合わさった温かい主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
食物繊維は5.6g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
カルシウムは307mg含まれており、骨の健康をサポートする一皿になります（骨ごと食べられるししゃもを使っています）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵や魚と組み合わせるこのメニューは相性が良いです。
今日から続けるコツは、朝や昼の主食に週に数回取り入れ、味付けは薄めにして毎回温かいうちに食べることです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
ししゃも: 3尾
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ししゃもと卵を調理→ごはんを炒める→菜の花と調味→盛り付け

1
菜の花80gは根元の固い部分を切り落とし、長さ2〜3cmに切ります。茎が太い部分は縦に半分に切り、火が通りやすくします。卵1個は割って箸で溶き、ごはん150gは手やスプーンで塊をほぐしておきます（ほぐすとは団子状をほぐして粒に戻すこと）。
ポイント：菜の花を短めに切ると加熱ムラが減り、食感が良く仕上がります。
2
フライパンを中火（コンロの火力で強すぎず弱すぎない中程度）で熱し、薄く油をひきます。ししゃも3尾を皮目から入れて表面に薄く焦げ色がつき身が白っぽくなるまで焼き、裏返して同様に焼きます。焼けたらフライパンの端に寄せます。空いたところに溶き卵を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら半熟のふんわりした状態に仕上げます（余熱で少し固まることを想定）。
ポイント：ししゃもを先に焼くと骨まで火が通りやすく、卵は余熱で固まるため半熟で止めるとふんわりします。
3
卵が半熟になったらごはん150gを加えます。中火のままゴムベラやへらでごはんを押しつぶすようにしてほぐし、固まりを潰しながら全体を混ぜます。ごはんの水分が飛び、粒がほぐれて油が全体に回るまでおおよそ1〜2分しっかり炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、底をこするような音が出たら弱火にします。
ポイント：温かいごはんはほぐれやすく、適度な加熱で粒立ちの良いチャーハンになります。
4
ごはんがほぐれてきたら刻んだ菜の花を加え、全体を手早く炒め合わせます。菜の花がしんなりして色が鮮やかになったら、鍋肌（フライパンの内側の縁）から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。菜の花は加熱しすぎると色や食感が悪くなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：醤油は仕上げに入れると香りが立ち、少量でも味が決まりやすくなります。
5
火を止めたら全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。好みで小口切りのねぎや黒こしょうを少量添えると風味が増します。冷めると風味が落ちやすいので、できれば温かいうちに召し上がってください。
ポイント：チャーハンは熱いうちに食べると香りと食感が一番よく分かります。